Trucs et astuces alimentaires pour la randonnée
Nos conseils et astuces alimentaires préférés pour les randonnées à dos qui rendent les repas sur le sentier plus faciles et plus sains.
© Rebecca ( @ becca.ventures )
1. Nutrition: obtenez-en beaucoup
En une journée, vous pourriez brûler 2500 calories avec une promenade de 5 miles de loisir ou jusqu'à 5500 calories lors d'un voyage de randonnée intense de 20 miles.
Consommer des niveaux appropriés de calories, de sodium, de lipides, de fibres, de sucre, de glucides et de protéines est essentiel pour rester en bonne santé, énergisé et éviter les blessures ... surtout si vous êtes sur la piste pendant plus d'un jour ou deux.
La FDA recommande les quantités suivantes pour un régime de 2000 calories:
| Nutritif | ton |
|---|---|
| Calories | 2 000 |
| Gros | 65 g |
| Sodium | 2 400 mg |
| Glucides | 300g |
| Fibre | 25 g |
| Protéine | 50 grammes |
En supposant que vous n'avez pas de besoins alimentaires spécifiques, nous vous recommandons de consommer au moins ces niveaux sur le sentier. Parfois, bien plus.
2. Mangez d'abord les aliments lourds
Prévoyez de manger les aliments les plus lourds en premier sur le sentier. Préparez vos repas à la maison au préalable, puis triez-les par poids. Si vous apportez des aliments de luxe (fruits frais, viandes, etc.), il est préférable de les mettre dans l'estomac et de les retirer le plus tôt possible. Donner la priorité à ce que vous mangez et quand vous mangez peut réduire le poids de votre sac à la fin d'un voyage.
3. Packable = Compact et Durable
Gardez à l'esprit que vous allez jeter, décharger et reconditionner toute votre nourriture ... beaucoup. C'est là que le pain gonflé, les craquelins cassants et les fruits moelleux deviennent impraticables. Gardez-le compact et durable.
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4. Accrochez les «délicats»
Si vous ne pouvez pas vous débarrasser des craquelins cassants, il existe un simple hack pour les empêcher de se transformer en poudre dans votre sac. Apportez un bandana (peut servir de chiffon à vaisselle) et suspendez vos aliments délicats au dos de votre sac. Notez que les fruits moelleux, le pain moelleux et les légumes verts mous ont également besoin d'un peu de TLC supplémentaire.
5. Goût ET Texture, s'il vous plaît!
Bien sûr, le goût compte. Assurez-vous également de prendre en compte la variété de texture. Oui, je sais que cela semble étrange. Mais, vous ne voudrez pas de farine dense et de bouillie pendant des jours. Les choses croustillantes et croquantes (couennes de porc, frites, etc.) semblent être très appréciées à la mi-randonnée. Tout le monde est différent.
J'ai tendance à donner la priorité à la saveur et à la variété plus que la plupart des autres. Le thon ne va pas le couper à chaque repas pour moi. J'ai envie de sucre et de sel sur le sentier. Cela a du sens, compte tenu du niveau élevé d'effort physique. Assurez-vous de vous donner au moins une chose que vous attendez avec impatience chaque jour.
6. Privilégiez les aliments riches en calories
Dans une certaine mesure, la densité est le but ultime (c'est-à-dire un rapport calories / oz élevé). Je ne transporte généralement que des aliments contenant au moins 100 calories par once. Votre dos et vos genoux apprécieront chaque once supplémentaire que vous pouvez raser. L'eau est lourde, vous voulez donc inclure autant d'options alimentaires «sans eau» que possible dans votre alimentation.
7.Faites votre propre mélange de sentiers
Quand il s'agit de nourriture ultra-légère pour la randonnée, le mélange montagnard coche toutes les cases. Il est extrêmement nutritif, s'emballe facilement et a bon goût. Bien que vous puissiez choisir les bons vieux raisins secs et cacahuètes, j'aime les pimenter un peu et les mélanger à d'autres ingrédients secs, comme mangue et bretzels .
8. Essayez notre célèbre 'Concoction'
Sur les sentiers plus que partout ailleurs, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. J'ai développé quelque chose que j'appelle la concoction pour obtenir une dose concentrée de nutriments et d'énergie avant de prendre la piste, et donc sans les tracas de la cuisine ou du nettoyage. L'itération actuelle (elle évolue constamment) implique une combinaison d'avoine, de graines, de poudre de protéines, d'huile et de mélange de biscuits. J'aime parfois ajouter une portion de café instantané poudre là-dedans pour un coup de pouce supplémentaire. Retrouvez cette recette, ainsi que d'autres idées d'aliments sans cuisinière dans notre Guide de randonnée non-cuisinier .
9. N'oubliez pas vos légumes
Surtout lors de longues randonnées où vous pouvez être là-bas pendant des semaines et des mois. au minimum, c'est bien de savoir mentalement que vous obtenez vos verts. idées: a) emballer les poudres, b) emballer des choses comme les algues, c) il y a aussi des légumes stables non cuits comme la roquette et le brocoli.
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10. Pas de cuisson (idéalement) et pas de nettoyage
Vous voulez pouvoir déposer votre sac, ouvrir une poche et manger. Deux questions:
- Dois-je cuisiner cela avec une cuisinière et des plats?
- Ai-je besoin d'un chiffon, de savon et / ou d'eau pour le nettoyer?
La cuisine est une douleur. Mettre en place les casseroles et la cuisinière ... puis nettoyer (personne n'aime faire la vaisselle dans les bois). Prend un temps et une énergie précieux. De nombreux randonneurs ultra-légers choisissent de laisser complètement le poêle derrière eux et de faire un ' plan de repas non cuisiné ou faites tremper leurs repas à froid.
11. Ne préparez que votre dîner
Si vous prévoyez de transporter une cuisinière, je vous recommande de ne cuisiner qu'un seul repas par jour - le dîner. C'est la fin de la journée, vous avez donc le temps de vous détendre et cela peut être une récompense savoureuse après une longue journée. Vous voulez écraser des kilomètres et profiter du paysage dans la journée ... ne pas vous arrêter et jouer avec votre poêle. Gardez votre nourriture du jour rapide, facile et sans cuisson. Le temps de se détendre est à la fin de la journée. C'est aussi à ce moment que vous voudrez vraiment ce repas chaud. Étendez-vous au camp et préparez le dîner à votre rythme.
12. À l'attention des gourmets: préparez-vous à l'avance
Si vous voulez vraiment un repas gastronomique chaud sur le sentier, c'est parfait. ne le faites pas sur piste. préparer à l'avance. des choses comme les recettes de sacs de congélation. façons de préparer, mesurer, répartir les épices à l'avance. Envie de gruau de bacon au fromage ou de haricots mexicains et de riz sur la piste? Découvrez ces simples recettes de sacs de congélation vous pouvez vous préparer à l'avance.
13. Emballez la bonne quantité
Manquer de nourriture est un problème, mais le suremballage est tout aussi grave car cela signifie que vous porterez un poids inutile tout au long de votre randonnée. En règle générale, prévoyez de transporter environ 2 livres de nourriture par jour de randonnée. Donc, si vous prévoyez de passer 5 jours sur le sentier, votre nourriture ne doit pas dépasser 10 livres.
14. Coupez la corbeille et consolidez
La plupart des aliments se présentent sous plusieurs couches d'emballage. Vous voulez en laisser autant à la maison pour deux raisons: moins de poids et moins de volume à transporter, mais plus important encore, vous n'avez pas à le ranger. Jetez les caisses et les sacs. Consolidez autant de nourriture que possible dans un seul sac.
15. Gardez tout dans une tasse et un ustensile
Oubliez les kits de cuisson multi-pots. Ils sont lourds, encombrants et inutiles. Tous vos repas doivent pouvoir être cuits dans une tasse avec de l'eau. c'est-à-dire - chauffer de l'eau puis ajouter des nouilles, du riz, des pommes de terre, etc. 750 ml avec un couvercle et une base large est idéal. Buvez dans votre vessie pliable. Sinon, vous pouvez déguster une boisson chaude après avoir fini de manger.
16. Obtenez une Spork avec un bord droit.
Lorsque vous n'avez pas de savon et que vous ne voulez pas essuyer cette tasse sale avec votre seul chiffon propre, utilisez votre cuillère. Certains sporks sont livrés avec une poignée droite ferme qui est parfaite pour gratter les parois d'une tasse.
17. Les pare-brise améliorent le rendement énergétique
J'ai fait un sac à dos pendant près d'une décennie avant de réaliser à quel point ils peuvent être utiles. Particulièrement important en hiver. Votre carburant lui-même s'écoule beaucoup plus lentement par temps froid. Sans oublier que votre poêle mène déjà une bataille acharnée contre les éléments plus froids. La combinaison peut vidanger votre carburant pendant que votre eau se réchauffe lentement. Un morceau de papier d'aluminium plié agira comme un pare-brise - bloquant efficacement le vent et canalisant la flamme pour chauffer votre casserole beaucoup plus efficacement.
Par Chris Cage
Chris a lancé Repas intelligents en 2014 après avoir parcouru le sentier des Appalaches pendant 6 mois. Depuis lors, cleverhiker a été écrit par tout le monde, du Backpacker Magazine à Fast Company. Il a écrit Comment faire de la randonnée sur le sentier des Appalaches et travaille actuellement à partir de son ordinateur portable partout dans le monde. Instagram: @chrisrcage.
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