La Musculation

L'entraînement de 20 minutes pour tuer les épaules

L'épaule est l'une des articulations les plus compliquées du corps humain. La composition à rotule et à douille de cette articulation la rend extrêmement vulnérable aux blessures lors du levage de charges lourdes avec une forme médiocre. La plupart des haltérophiles, expérimentés et inexpérimentés, utilisent des entraînements mal programmés pour frapper les têtes antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. La musculature de l'épaule est un mélange complexe de fibres à contraction lente et de fibres à contraction rapide. Cela signifie que vous devez vous entraîner dans une plage de répétitions élevée et faible à modérée. Voici un entraînement qui vous aidera à comprendre comment les épaules sont entraînées.



assaisonner la poêle en fer au four

Équipement: Oui

Durée: 20 minutes





Des exercices:

1) Presse militaire assise

Séance d

Ensembles: 4 (poids croissant)



Répétitions: 8-12

Temps: Descente lente, montée rapide

La clé ici est de surcharger et de travailler les deltoïdes avant et latéraux jusqu'à l'épuisement en générant une tension élevée avec un poids modérément lourd. Contrôlez la phase d'abaissement du mieux que vous le pouvez et explosez.



deux) Élévation latérale

Ensembles: 3 (5kg-10kg)

Répétitions: 10-15

Temps: Contrôlé

La plupart des mecs baisent assez mal ce mouvement, alors lisez ceci attentivement. Rentrez les coudes sur vos côtés avec des haltères saisis par un marteau dans vos mains. Maintenant, ne faites pas un angle de 90 degrés et commencez à massacrer le mouvement. Visez à obtenir une «extension droite vers l'extérieur» de 90% des mains sans plier les coudes. C'est ainsi que la tête latérale est entraînée.

3) Arnold Press debout à un bras (modifié)

Ensembles: 4 (poids croissant)

Répétitions: 8-10

Temps: Contrôlé

Tenez les deux haltères devant votre visage et maintenez maintenant l'haltère gauche figé là où il est et faites 4 répétitions de presse Arnold avec la main droite. Maintenant, figez l'haltère droit et faites 4 répétitions avec la gauche. Les répétitions avec chaque extrémité descendent comme - 3, 2 et 1 chaque bras.

4) Face-Pull

Ensembles: 4

Répétitions: 8-12

Temps: Lent et serré

Il est grand temps que vous arrêtiez d'ignorer le développement de votre deltoïde arrière. Les tirages au visage sont l'un des meilleurs exercices qui ciblent les deltés postérieurs. Utilisez une prise en supination sur la corde et serrez et maintenez le mieux possible lorsque vous tirez.

( Noter: Ne vous reposez pas plus de 20 secondes entre les séries. )

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