3 variantes de flexion des biceps pour obtenir des pompes qui déchirent la peau et une croissance musculaire accélérée
Un entraînement des biceps est l'une des séances les plus agréables de la salle de sport. Arnold a comparé le gonflement de ses muscles biceps à des orgasmes. Malheureusement, une chose que beaucoup de bros de gym font de mal est de curling inutilement de lourdes charges et d'utiliser beaucoup d'élan. Cela peut paraître hardcore, mais tout ce que cela fait, c'est provoquer une inflammation du coude et une stimulation musculaire inefficace. Une récente étude sur la formation menée par Brittany Counts et ses collègues a donné des résultats surprenants. Les sujets se sont entraînés trois séances par semaine pendant six semaines. Chacun a travaillé sur deux protocoles: un bras a été utilisé pour les charges sans charge avec des contractions musculaires maximales et l'autre bras a été utilisé pour les charges lourdes. Et les deux groupes (pas de charges et de lourdes charges) ont produit une hypertrophie similaire. D'autres études ont également montré que lors de l'entraînement des biceps, il est préférable de penser à l'effort plutôt qu'à la charge. Et en tant que powerlifter, ça fait mal de dire que plus vous êtes fort, plus vous êtes gros ne s'applique pas à la croissance des biceps.
Suivez ces trois techniques pour obtenir le maximum de pompe et de croissance de vos biceps
1) Boucles d'haltères dynamiques Iso
Choisissez un poids que vous pouvez boucler jusqu'à 15-20 répétitions. Recourbez le poids là où vos avant-bras sont juste légèrement en dessous, parallèles au sol. Serrez les haltères aussi fort que possible pour créer un stimulus d'irritation et améliorer le recrutement des fibres musculaires. Maintenez cette pression pendant 20 à 30 secondes. Après la cale, effectuez des boucles pendant 8 à 12 répétitions supplémentaires, ou en cas d'échec technique.
2) 100 boucles de préhension mixtes
Cette technique exploite toutes les fibres musculaires de vos muscles biceps et génère beaucoup de fatigue métabolique. (Attention - ce sera aussi extrêmement douloureux.)
Prenez une barre vide. Vous pouvez charger 0,5 à 1 kg de chaque côté si vous le souhaitez, mais même une tige vide fera l'affaire. Avec vos coudes à vos côtés, tenez la barre avec une large prise, cela vous fera cibler la tête courte du biceps. Effectuez 50 répétitions contrôlées à partir d'ici et passez à la prise de largeur d'épaule standard pour cibler les deux têtes de vos biceps de manière égale et effectuer 50 répétitions supplémentaires.Il est inévitable que vous exécutiez les 10 à 20 dernières répétitions en utilisant l'élan, mais les 80 premières devraient être strictes.
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3) Boucles à circulation sanguine restreinte
L'entraînement sur la restriction du débit sanguin est un protocole d'entraînement avancé pour la réadaptation en hypertrophie et blessures. L'idée est de couper court à l'apport sanguin intraveineux dans les membres, puis de l'entraîner contre une résistance légère à modérée. Des études ont montré que cela produit une synthèse de protéines musculaires similaire à la levée de charges lourdes. Cela produit également un stress métabolique important. Attachez une bande de résistance ou un garrot (la bande qu'une infirmière attache sur vos bras avant de prélever un échantillon de sang), juste en dessous de vos épaules, d'où proviennent les muscles du biceps. Il doit être serré mais pas très serré pour que vous ne puissiez pas boucler plus de 5 répétitions. Choisissez une charge légère et effectuez 20 à 25 répétitions contrôlées. Il est normal de ressentir de l'inconfort après 15 répétitions.
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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