La Musculation

3 exercices qui vous aideront à construire un arbre X-Mas sur votre dos

Les épines érecteurs sont le groupe de muscles qui forment la forme de l'arbre de Noël sur votre dos. Cet arbre de Noël n'est pas seulement destiné à se montrer sur la scène de la musculation compétitive, mais cela signifie également que vous avez également de forts muscles du bas du dos.



Avoir un bas du dos solide vous aidera non seulement à éviter les blessures, mais vous aidera également avec d'autres ascenseurs composés comme le soulevé de terre.

Voici les exercices que vous devriez inclure dans votre routine d'entraînement pour renforcer le bas du dos et construire cet arbre de Noël:





1. Soulevé de terre à jambe rigide

Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une barre olympique et utiliser une prise en pronation (paumes vers le bas). Tout en étant lourd dans cet exercice, vous pouvez également utiliser des enveloppes de poignet. Votre torse restera droit et vos genoux seront légèrement pliés. Ce sera la position de départ.

Maintenant, en gardant les genoux immobiles, vous abaisserez la barre au-dessus de vos pieds en vous pliant à la taille tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos et les ischio-jambiers. N'oubliez pas que cet exercice n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de toute forme de problèmes de dos. En outre, il doit être traité avec le plus grand respect en accordant une attention particulière à ne pas arrondir le dos vers l'avant lorsque vous déplacez le torse vers le bas, le dos doit toujours être droit. Enfin, des mouvements saccadés ou un poids excessif peuvent blesser votre dos.



2. Extensions arrière / hyperextensions

Cet exercice peut être réalisé sur un banc d'hyperextension. Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension, en rentrant vos chevilles en toute sécurité sous les coussinets du banc. Ajustez le coussin supérieur si possible de sorte que le haut des cuisses repose à plat sur le coussin large, en laissant suffisamment de place pour que vous puissiez vous pencher à la taille sans aucune restriction. Maintenant, tout en gardant votre corps droit, croisez les bras devant vous. ce sera votre position de départ.

Vous pouvez également choisir de tenir une plaque de poids pour une résistance supplémentaire devant vous sous vos bras croisés. Commencez à vous pencher lentement vers l'avant à la taille aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous sentiez un bel étirement dans le bas du dos et que vous ne puissiez plus continuer sans arrondir le dos. Relevez lentement votre torse à la position initiale pendant que vous inspirez.

arrêter de frotter l'intérieur des cuisses en cours d'exécution

3. Aviron assis

Pour effectuer cet exercice, vous devez avoir accès à une machine à rangée de poulies basses avec une barre en V. Pour commencer cet exercice, asseyez-vous d'abord sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale fournie en vous assurant que vos genoux sont légèrement pliés et ne sont pas complètement verrouillés. Penchez-vous en gardant l'alignement naturel de votre dos et saisissez les poignées de la barre en V.



Avec vos bras étendus, tirez vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 90 degrés par rapport à vos jambes. Votre dos doit être légèrement cambré et votre poitrine doit dépasser. Vous devriez sentir un bon étirement sur vos lats lorsque vous tenez la barre devant vous. Maintenant, tout en gardant le torse immobile, tirez les poignées vers votre torse.

Gardez les bras près de lui jusqu'à ce que vous touchiez les abdominaux. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement. À ce stade, vous devriez serrer fort les muscles de votre dos. Maintenez cette contraction pendant une seconde et revenez lentement à la position d'origine tout en inspirant.

Commencez à faire ces exercices et devenez fort en eux pour construire un arbre X-Mas moyen sur votre dos.

Anuj Tyagi, auteur de cet article, est nutritionniste sportive certifiée et spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Maintenant coach de santé en ligne, il est également comptable agréé de formation. Vous pouvez vous connecter avec lui via Instagram sur: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/

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