4 Exercices. 20 minutes. La pompe à biceps la plus meurtrière de votre vie
Même si les muscles du biceps sont un très petit groupe de muscles, ils sont les plus recherchés par tous les hommes. La raison en est que c'est un muscle «show-off», visible dans presque tout ce que vous portez. C'est comme une déclaration qui dit: vous allez au gymnase, travaillez dur pour votre physique et prenez soin de vous. En bref, les gros biceps sont synonymes de votre travail acharné dans la salle de sport. Aujourd'hui, je vais vous parler d'un entraînement que je préfère pour obtenir une pompe incroyable. Essaie.
Exercice 1 - Boucles EZ Bar
Cet exercice sera fait pour échauffer vos muscles et les préparer à la pompe. Vous allez commencer avec EZ Bar Curls et faire 50 répétitions de cet exercice. Puisque nous faisons cet exercice pour un échauffement approprié du muscle biceps, n'utilisez aucun poids sur la barre. Terminez les 50 répétitions en une seule fois sans ajouter de poids. Ne faites qu'une seule série de cet exercice.
Exercice 2 - Boucles d'haltères
Prenez une paire d'haltères qui se trouvent à environ 70% de votre 1RM en boucles d'haltères. Nous utilisons un poids lourd dans cet exercice car nous avons déjà complètement réchauffé nos muscles dans la première série. Le but de cet ensemble est de démarrer l'afflux de sang dans vos muscles. N'oubliez pas de ne pas soulever plus de 70 pour cent de votre poids total 1RM dans cet exercice. Aller trop lourd ne vous permettra pas de compléter le nombre de répétitions souhaité qui est de 15. En outre, le but de cet entraînement n'est pas de construire de nouvelles fibres musculaires mais d'avoir une bonne pompe biceps. Faites 3 séries de cet exercice.
Exercice 3 - Les boucles des biceps des années 21
Tout d'abord, vous devez effectuer 7 répétitions partielles où vous abaissez la barre jusqu'à la moitié, puis tirez à nouveau vers le haut. Ensuite, vous faites 7 répétitions partielles de gamme basse dans lesquelles vous arrêtez la barre à mi-chemin tout en la soulevant. Enfin, vous effectuez 7 autres répétitions de mouvements pour enfin tuer votre muscle biceps. Cette technique fonctionne sur les principes de l'augmentation du temps sous tension (TUT). L'augmentation de la TUT augmente finalement le stress métabolique sur le muscle, facteur important d'hypertrophie musculaire et de pompe. Vous devez effectuer 5 séries de boucles de biceps 21. Limitez le reste entre les séries à 30 secondes seulement.
Exercice 4 - Preacher Curl sur machine
Nous utiliserons Preacher Curls comme finisseur pour cet entraînement insensé de pompe à biceps. Bien que vos biceps soient déjà gonflés après avoir terminé 5 séries de boucles de biceps 21, les boucles Preacher vous aideront à pomper dans l'espace qui reste pour pomper plus de sang dans vos fibres musculaires. Vous devez faire 3 séries de 20 répétitions. Le poids ne doit pas dépasser 50% de votre 1 RM en boucle de prédicateur.
Maintenant allez le tuer!
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Ce n'est pas un gros problème si vous avez l'air surélevé après avoir effectué cet entraînement insensé pour les biceps. Vos armes peuvent paraître plus grosses au cours des prochains jours. Alors, sans perdre de temps à parler, essayez cet entraînement la prochaine fois que vous irez au gymnase.
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