La Musculation

4 exercices à faire pour des ischio-jambiers plus épais et plus forts

Grâce aux mèmes de gym se moquant des cuisses de poulet, les mecs ont commencé à accorder plus d'attention aux entraînements pour les jambes. Cependant, il existe encore un grand nombre de personnes qui entraînent uniquement leurs quadriceps (avant de la cuisse) et n'accordent pas la même importance au développement des ischio-jambiers (arrière de la cuisse). En conséquence, la plupart des haltérophiles ont ces quadriceps bombés mais des ischio-jambiers peu développés.

Comprendre les ischio-jambiers

Doit faire des exercices pour les ischio-jambiers plus épais et plus forts

Les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires (muscles qui traversent deux articulations). Il comprend trois muscles principaux: le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Tous vos mouvements de dos de la jambe sont déterminés par les ischio-jambiers. Pour être précis, la flexion du genou et l'extension de la hanche sont la fonction de base de vos ischio-jambiers. La plupart des activités quotidiennes comme marcher, sauter, courir et s'accroupir, etc. sont principalement assistées par vos ischio-jambiers.





Voici les 4 meilleurs exercices des ischio-jambiers que vous devriez faire maintenant.

Curl des jambes assis

Doit faire des exercices pour les ischio-jambiers plus épais et plus forts



Rien de mieux que la courbure de la jambe assise pour vos ischio-jambiers. Comme mentionné ci-dessus, l'une des fonctions de base des ischio-jambiers est la flexion du genou, et cet exercice imite à merveille la même chose. Cependant, si vous n'avez pas de banc de flexion des jambes assis dans votre salle de sport, voici la solution. Faites les boucles de jambe sujettes conventionnelles en remplacement. Voici le conseil le plus important, entraînez vos mollets avant de faire des boucles de jambes sujettes.

Soulevé de terre roumain

Doit faire des exercices pour les ischio-jambiers plus épais et plus forts

Maintenant, c'est un peu différent du soulevé de terre conventionnel. Cependant, le grand fessier est le principal moteur de ce mouvement, mais les ischio-jambiers y contribuent principalement. Dans cet exercice, vous n'avez pas besoin de vous plier complètement - un genou légèrement mou avec une légère charnière de hanche et le tour est joué. Au moment où vous vous penchez, vos ischio-jambiers devraient avoir l'impression de se déchirer. Vous n'avez pas besoin de toucher vos orteils pour cela. Maintenez une arche arrière tout au long du mouvement.



Élévation du plancher fessier-jambon

Doit faire des exercices pour les ischio-jambiers plus épais et plus forts

Le soulèvement des fessiers est l'un des exercices de chaîne postérieure les plus populaires pour renforcer les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. C'est probablement l'exercice le plus sous-estimé et s'il est fait correctement, il peut vous donner de très bons résultats. Si vous n'avez pas la machine au gymnase, faites-le en présence d'un partenaire d'entraînement.

Squats en forme de boîte large

Doit faire des exercices pour les ischio-jambiers plus épais et plus forts

Une grande variante du squat qui travaille principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers est le box squat. Le squat de boxe large est principalement utilisé par les haltérophiles qui déplacent de gros poids et les athlètes qui ont besoin de courir plus vite et de sauter plus haut. Si vous voulez des ischio-jambiers et des fessiers plus forts, un squat large est la réponse.

Incorporez ces 4 exercices et assistez à de puissants gains dans vos ischio-jambiers.

Noter: Afin d'éviter les blessures, effectuez toujours des exercices de mobilité de la hanche avant chaque entraînement du bas du corps.

Rachit Dua est un entraîneur de fitness certifié K11 avancé pour la population générale et spéciale (personnes ayant des problèmes de santé, personnes âgées, femmes enceintes et enfants) et nutritionniste sportive certifiée. Vous pouvez entrer en contact avec lui ici .

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