La Musculation

5 exercices pour construire une section médiane solide comme le roc

Alors tu veux six pack abs? Permettez-moi donc de vous annoncer cette bonne nouvelle: vous les avez déjà. Oui, si vous pouvez vous tenir debout, vous avez des abdos. C'est juste qu'ils ne sont pas visibles parce que vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé et que vous ne les entraînez pas. Bien que le principal facteur d'un abs six packs visible soit toujours votre pourcentage de graisse corporelle, il est logique de renforcer votre cœur et de le définir en les entraînant. Avec les exercices ci-dessous, vous pouvez frapper votre cœur sous tous les angles et si vous suivez un régime structuré, vos abdominaux seront visibles en un rien de temps.

Genouillères suspendues

Mon préféré et l'un des exercices les plus efficaces pour développer vos muscles abdominaux est de suspendre les genoux. Si vous allez dans une salle de sport sophistiquée, vous aurez un harnais de bras dans lequel vous pourrez placer vos coudes, puis effectuer l'exercice. S'il n'est pas disponible, utilisez la barre de traction pour effectuer cet exercice. Bien que cet exercice fonctionne sur tout votre tronc, il recrute plus de muscles de votre bas-ventre. Pour effectuer cet exercice, accrochez votre corps tout droit pendant que vous gardez vos pieds ensemble. Maintenant, courbez vos genoux vers votre poitrine et resserrez votre abdomen tout en effectuant le mouvement. Assurez-vous de faire plus de répétitions dans cet exercice, par exemple 20 à 30 dans un ensemble.

Tuckers de jambe assis

Un autre exercice de niveau avancé pour les abdominaux, les replis de jambe assis est moins difficile que le genou suspendu. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'un banc droit. Asseyez-vous sur le banc et penchez votre corps vers l'arrière à un angle d'environ 45 à 60 degrés. Vous pouvez prendre l'aide de votre main pour maintenir l'équilibre de votre corps. La forme avancée de cet exercice est lorsque vous n'utilisez pas vos mains pour le soutien. Effectuez maintenant un mouvement simultané du haut et du bas de votre corps. Croquez le haut de votre corps vers votre bassin et amenez vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir le resserrement de la région de l'abdomen à la fin du mouvement si vous effectuez correctement l'exercice.

Crunches croisés / coude au genou

Cet exercice agit sur vos abdominaux ainsi que sur vos muscles obliques. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol et pliez les genoux pour faire un angle de 90 degrés au niveau du genou. Votre torse doit être détendu sur le sol. Maintenant, amenez votre genou droit vers votre poitrine et amenez simultanément votre coude gauche vers votre genou droit. Crunch votre corps en diagonale, puis revenez à la position de départ. Effectuez le même mouvement avec votre genou gauche et votre coude droit pour effectuer une répétition de cet exercice. Ne vous précipitez pas pour effectuer plus de répétitions comme vous devez avoir vu des gens le faire dans la salle de gym. Faites-le lentement et ressentez le resserrement pour profiter au maximum de cet exercice.

Crunch obliques

Les craquements obliques sont l'un des meilleurs exercices pour isoler vos muscles obliques. Votre tronc paraîtra incomplet si vous ne travaillez que sur vos abdominaux et ne entraînez pas vos muscles obliques. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous à plat sur le sol. Pliez vos genoux en l'air ou gardez-les sur le banc à un angle de 90 degrés. Gardez votre main droite derrière votre tête et pliez votre coude. Croquez maintenant votre abdomen tout en amenant votre coude vers l'avant et en touchant votre genou. Effectuez le même mouvement avec l'autre main. Cet exercice peut également être effectué d'une autre manière où vous crunch votre corps latéralement en étant allongé sur le sol.

Crunches de planche latérale

Les craquements de planche latérale sont un mouvement d'exercice avancé pour isoler vos muscles obliques. Cet exercice est plus efficace que les virages latéraux que les gens sont surtout vus en train de jouer au gymnase. En fait, avec les virages latéraux, il est possible que vous finissiez par vous blesser la colonne vertébrale, d'autre part, les craquements de la planche latérale vous aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Pour effectuer cet exercice, prenez la position de la planche latérale. Abaissez maintenant votre corps de la région de votre abdomen vers le sol tout en gardant votre coude et vos pieds stables sur le sol. Ramenez-le dans sa position d'origine et effectuez le même mouvement de l'autre côté.

Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur du site Web où il propose des formations en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .