La Musculation

5 erreurs de presse d'établi qui peuvent réellement vous blesser mortellement

Le Bench Press est un exercice classique pour construire une poitrine musclée et développer la force du haut du corps. Mais c'est aussi un exercice classique pour provoquer des blessures à l'épaule. Et dans certains cas, même tuer des gens! Évitez ces 10 erreurs principales et effectuez le développé couché en toute sécurité et plus efficacement pour une force et une hypertrophie maximales.



1) Utiliser une fausse poignée

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La fausse prise ou la prise sans pouce est l'endroit où vous placez votre pouce du même côté que vos doigts. Cela semble confortable pour beaucoup d'haltérophiles car cela met moins de pression sur les fléchisseurs du poignet.





Problème: si la barre roule vers l'avant, vous n'avez pas le pouce pour l'arrêter. La barre tombera plus vite que vous ne pouvez vous échapper ou votre observateur peut réagir. Et il tombera directement sur votre visage, votre gorge ou votre poitrine. Cela peut vous tuer immédiatement ou vous laisser des saignements internes.

Accident de fausse poignée

Des dizaines de personnes meurent ou sont gravement blessées chaque année sur le développé couché en utilisant la fausse poignée. Je sais que certains dynamophiles ont appuyé sur des poids massifs pendant des années en utilisant la fausse poignée en toute sécurité, mais il suffit d'une seule erreur pour vous tuer. C'est pourquoi on l'appelle aussi la poignée de suicide. Évitez-le donc et saisissez complètement la barre et serrez-la fort, ce qui en fait une partie de vos mains.



2) Pose trop en avant sur le banc

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Un post partagé par Yash Sharma (@alphayash) le 5 février 2018 à 5h31 PST

C'est une erreur très courante. Lorsque vous vous allongez trop en avant sur le banc, la barre est tout à fait derrière vous. Vous devez faire pivoter vos épaules de l'extérieur pour tenir d'abord la barre, puis la faire avancer. Cela produit une rotation inutile dans vos articulations de l'épaule qui peut causer des blessures. Néanmoins, vous gaspillez également de l'énergie pour faire avancer la barre.



Le correctif: Allongez-vous dans une position où vous pouvez vous asseoir dès que vous «détachez» la barre sans avoir besoin de l'avancer. Pour la plupart des gens, cette position sera telle que lorsque vous regardez vers le haut, la barre se trouve juste au-dessus de vos sourcils ou de vos yeux.

3) Évasement des coudes

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Vos coudes s'évasent lorsqu'ils sont à 90 ° en position basse du banc, ce qui rend vos bras perpendiculaires à votre torse. Cela force la barre à se déplacer sur une ligne verticale. Vince Gironda a popularisé cette technique de benching il y a des décennies. Les scientifiques recommandent souvent cela comme le meilleur moyen de stimuler les muscles de la poitrine, mais en réalité, c'est le meilleur moyen de provoquer un conflit d'épaule. En effet, chaque fois que vous abaissez la barre en utilisant cette technique, les os du haut de vos bras appuient les tendons de la coiffe des rotateurs contre l'articulation AC (articulation acromio-claviculaire). Cela agace la coiffe des rotateurs, causant des dommages et une inflammation.

4) Se tromper sur le banc

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Voici à quoi cela ressemble: vous chargez la barre beaucoup plus que vous ne pouvez pousser et demandez à l'observateur de vous soutenir `` juste un peu '' et de mettre 6-7 répétitions, avec de l'aide. Enfin, l'observateur dit «c'était tout ton pote» mais en fait ce n'était pas tout toi. Fin de l'histoire. Si vous faites plus de 2 répétitions au banc avec de l'aide, vous alimentez votre ego et vous vous trompez. Prenez de l'aide pour ne défaire la barre et le soutien que lorsque vous ne pouvez plus pousser les poids par vous-même lors du représentant final.

5) Ne pas cambrer le dos

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La cambrure du bas du dos sert 3 objectifs:

1) Réduit l'amplitude des mouvements (avantageux pour les haltérophiles)

2) Vous pouvez placer vos épaules dans une position beaucoup plus sûre (avantageuse pour tout le monde)

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3) Avec un corps rigide, vous êtes en mesure de traduire la force plus efficacement (avantageux pour tout le monde). Une presse d'établi plus forte vous aidera à surcharger sur d'autres mouvements d'accessoires comme l'inclinaison, les presses à décliner également, ce qui se traduira par des gains de taille globale plus importants.

Nous ne voulons pas exagérer l'arc comme vous avez dû le voir dans les mèmes. Mais nous n'avons pas non plus besoin de banc avec une poitrine plate. Avec une poitrine plate, les coudes vont sous votre torse dépassant l'amplitude de mouvement active (ce n'est pas une bonne chose)

Faites-le bien: faites glisser vos pieds vers l'arrière pour obtenir un étirement décent des ischio-jambiers. Une fois que vous avez atteint votre limite de flexibilité, enfoncez vos pieds à plat dans le sol, vous pouvez même lever les talons et vous mettre sur les orteils. Maintenant, cambrez le bas du dos et imaginez creuser le haut du dos dans le banc. N'oubliez pas que vos épaules doivent être bien serrées tout ce temps.

Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .

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