5 exercices qui vous aideront à construire un dos large comme Superman
Rien ne crie la force comme un dos large et épais. Malheureusement, la plupart des frères de gym ne font pas plus que des tirages latéraux et une forme conventionnelle d'aviron pour leur dos. N'oubliez pas que la variation de l'exercice est tout aussi importante que la surcharge progressive. Ajoutez ces mouvements à votre programme d'entraînement et stimulez une nouvelle croissance des muscles de votre dos.
1) Chin-Ups pondérés
Tout le monde fait des tractions, mais y ajoute rarement du poids supplémentaire. Cet exercice seul est capable de frapper tout votre dos, de vos lats, rhomboïdes, à vos pièges du milieu. Sans oublier la forte stimulation de vos biceps et de vos avant-bras. Le plus grand avantage est qu'il vous permet de surcharger progressivement et la force de vous transporter vous aidera à soulever davantage dans d'autres mouvements de traction.
Ensembles: 3-4
Répétitions: 4-8
2) Câble Lat Pull Ins
L'avantage supplémentaire de ce mouvement par rapport aux tirages latéraux réguliers est qu'il vous permet d'appliquer efficacement une force alignée avec l'orientation des muscles latéraux. Si vous regardez l'anatomie de votre musculature du dos, vous constaterez que la majorité des muscles latéraux sont en diagonale. Ainsi, cet exercice simule parfaitement les lats, le laissant douloureux. Assurez-vous de l'exécuter un côté à la fois et concentrez-vous sur le développement de l'esprit et de la connexion musculaire avec un tempo contrôlé. N'appliquez pas ici le principe «allez-y fort ou rentrez chez vous».
Ensembles: 3
Répétitions: 12-20
3) Rangées de câbles à bras unique avec coudes à 45 degrés
Les rangées de câbles sont un mouvement incontournable pour construire un dos épais. Cependant, l'application de ces modifications le rendra beaucoup plus efficace. Tout d'abord, effectuez-le unilatéralement car cela vous permet de stimuler également les muscles des deux côtés de votre dos, évitant ainsi les déséquilibres musculaires. Cela augmente également légèrement l'amplitude des mouvements et améliore l'implication des latéraux. La deuxième chose est de garder vos coudes légèrement évasés à un angle de 45 degrés. Cela crée une position beaucoup plus sûre pour vos articulations de l'épaule, vous permettant de tirer plus de poids sans risque de blessures.
Ensembles: 3-4
Répétitions: 12-20
4) Corde à tirage à un bras avec flexion latérale
Un groupe musculaire qui est souvent négligé dans l'entraînement du dos est le teres major, qui repose juste au-dessus de vos muscles latéraux. Le tire-câble fait assez bien ce travail. Il allume vos lats et teres major. Exécutez-le d'une main à la fois et en tirant la corde vers le bas, pliez légèrement sur le côté (flexion latérale de la colonne vertébrale). Les muscles latéraux contribuent également à la flexion latérale de la colonne vertébrale, ce qui améliore l'engagement de vos lats. Concentrez-vous sur la qualité et les représentants contrôlés.
Ensembles: 3
Répétitions: 15-20
5) Rangées de prés
Popularisée par l'entraîneur de force John Meadows, cette variante non conventionnelle de l'aviron vous aide à cibler et à étirer les lats inférieurs (normalement une zone difficile à cibler). Assurez-vous de porter une ceinture de levage tout en effectuant cet exercice et en utilisant un peu d'élan, c'est bien ici.
Ensembles: 3-4
Répétitions: 6-10
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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