5 exercices intenses pour vous aider à construire des triceps monstres comme Dwayne 'The Rock' Johnson
Lorsque les gens veulent des bras plus gros, ils se concentrent généralement uniquement sur leurs biceps. C'est parce que les biceps sont les muscles les plus mis en valeur de la planète! Mais c'est exactement là que vous vous trompez. Pour avoir d'énormes armes, vous devez vous concentrer davantage sur vos triceps que sur vos biceps. Si vous ne le savez pas déjà, laissez-moi vous dire qu'environ 66% de votre bras est composé de triceps et le reste de biceps. Comme son nom l'indique, il y a trois têtes musculaires dans le groupe musculaire du triceps, contrairement à deux dans le groupe musculaire du biceps. Aujourd'hui, je vais vous dire des exercices qui vous aideront à obtenir des triceps plus gros et plus épais.
L'anatomie des triceps
Puisqu'il y a trois têtes du groupe musculaire du triceps, il est important que nous incluions un exercice pour chaque tête. Les trois têtes du triceps sont la tête latérale (qui donne la forme du fer à cheval), la tête médiale et la tête longue. Alors que l'extension du coude et le redressement du bras se font principalement par la tête latérale et médiale, la tête longue est responsable de l'adduction avec les lats (muscles du dos). Maintenant, il existe différents exercices qui peuvent être faits pour isoler les triceps mais je vais vous dire les 5 plus efficaces dans cet article.
1) Presse d'établi Close Grip
Cet exercice est effectué sur un développé couché normal. Le mouvement est identique à un développé couché avec la seule différence étant la poignée avec laquelle la barre est saisie. Dans un développé couché, la prise est plus que la largeur des épaules et la prise du bras est très proche. La distance entre les mains sera la distance qui équivaut à un peu plus que les deux pouces placés ensemble sur la barre.
deux) Broyeur de crâne
Cet exercice se fait sur un banc plat isolé. Bien que vous puissiez utiliser la barre normale, idéalement, la barre EZ est recommandée en raison de son meilleur impact sur la tête latérale du triceps. La position de départ de l'exercice est lorsque vos bras sont perpendiculaires au sol. Abaissez lentement la barre vers votre tête jusqu'à ce qu'elle atteigne juste au-dessus de votre visage, puis repoussez-la là où vous avez commencé. Vous pouvez effectuer des sets lourds ainsi que des drop sets dans cet exercice.
3) Poussée de poulie
Je suis sûr que cet exercice doit déjà faire partie de votre programme d'exercice, sinon vous avez manqué l'exercice universel du triceps. Ensembles de chute, ensembles lourds, ensembles partiels, ensembles excentriques, vous l'appelez, chaque forme d'entraînement peut être effectuée sur la machine à poulie pour travailler vos triceps. La meilleure partie est que vous n'avez même pas besoin d'un observateur pour cela. Étant donné que la poulie et le bouton se trouvent devant vous, vous pouvez ajuster vous-même les poids en conséquence. La variation pour cet exercice comprend diverses autres poignées telles que la barre en V, la poignée inversée, la poignée en corde, etc.
4) Extension de frais généraux
Cet exercice peut être effectué à l'aide d'un haltère ou à l'aide d'une corde dans une poulie haute. Cet exercice se concentre davantage sur la tête longue, qui, selon moi, est généralement faible chez beaucoup de gens. Puisque les gens se concentrent uniquement sur la poulie vers le bas, la longue tête du triceps est à peine entraînée. Une variante de cet exercice consiste à utiliser les deux mains et une seule main pour soulever la corde ou l'haltère.
5) Trempettes de banc
C'est l'un de mes exercices préférés car vous n'avez même pas besoin d'équipement de gym pour effectuer cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux bancs qui ont presque la même hauteur. Placez vos mains sur un banc et vos jambes sur l'autre. Maintenant, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras fassent un angle de 90 degrés. C'est également l'un des exercices les plus efficaces pour les triceps. Vous pouvez également ajouter des poids à vos genoux pour augmenter le niveau de difficulté.
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur de la site Internet où il dispense une formation en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .
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