5 choses à faire quotidiennement pour assurer une perte musculaire nulle pendant le jeûne pour le Ramadan
Le Ramadan est le neuvième mois du calendrier islamique et est observé par près de 2 milliards de musulmans dans le monde comme un mois de jeûne pour commémorer la première révélation du Saint Coran. Cette observance annuelle, considérée comme l'un des cinq piliers de l'Islam, dure 29-30 jours sur la base des observations visuelles du croissant de lune. En 2020, le Ramadan commence le jeudi 23 avril et se terminera le samedi 23 mai.
Le jeûne est obligatoire pour tous les musulmans adultes de l'aube au coucher du soleil. Les musulmans doivent s'abstenir de consommer de la nourriture, de boire des liquides et de tout autre comportement susceptible d'annuler les récompenses du jeûne. Chaque jour, avant l’aube, les musulmans assistent à un repas avant le jeûne connu sous le nom de «Suhur». Le repas de jeûne au coucher du soleil est appelé «Iftar».
La plus grande question pour tous les musulmans pratiquants est la suivante: comment pouvons-nous pratiquer le jeûne tout en maintenant nos objectifs physiques et sportifs annuels?
Rassurez-vous, le jeûne du Ramadan n'affecte pas négativement le gain musculaire. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez maintenir vos jeûnes et maintenir votre niveau de forme physique.
Comprenons d'abord les effets du jeûne du Ramadan sur un individu:
1. Le moment de l'ingestion de nourriture et de boisson peut ne pas être optimal en raison du jeûne à la lumière du jour.
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deux. L'hypohydration aiguë se produit pendant les heures de clarté, en particulier pendant les périodes d'activité physique intense dans la chaleur.
3. Privation de sommeil et perturbation des cycles circadiens normaux.
Quatre. Faibles niveaux d'énergie dus à une perturbation de l'apport alimentaire.
Malgré ces défis, de nombreuses études ont déduit que l'exercice ou l'entraînement pendant le Ramadan peut en fait aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer le profil lipidique. Le jeûne n'a également aucun effet indésirable sur la fonction rénale, les systèmes immunitaire et inflammatoire.
En fait, le jeûne pendant le Ramadan a plusieurs avantages pour la santé:
1. Amélioration de la discipline mentale
deux. Le potentiel de restauration de la sensibilité à l'insuline et du partage des nutriments.
3. Production d'hormone de croissance plus élevée pendant les jeûnes.
Voici 5 choses que vous pouvez faire quotidiennement pour profiter au maximum du jeûne du Ramadan, tout en vous assurant de ne pas souffrir du tout de perte musculaire:
1. N'ARRÊTEZ PAS DE TRAVAILLER
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Tant que vous fournissez à votre corps la bonne quantité de stimulus, vous ne perdrez pas de masse musculaire. À l’heure actuelle, la plupart d’entre nous n’ont pas accès aux salles de sport. Mais même les entraînements de poids corporel à la maison peuvent vous aider à préserver votre précieux muscle.
Conseil: effectuez chaque exercice avec toute l'amplitude des mouvements et mettez chaque série à l'échec. Par exemple, si vous faites des pompes, assurez-vous de faire l'exercice avec une forme parfaite. Faites plusieurs séries de pompes et dans chaque série, continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue et que vous ne puissiez pas faire encore plus de répétitions. C’est ainsi que vous stimulez les muscles.
2. GARDEZ UN PROGRAMME DE FORMATION FLEXIBLE
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S'entraîner à jeun n'est ni optimal ni sain. Puisque vous êtes déjà déshydraté, cela peut être beaucoup trop catabolique et vous pourriez même vous évanouir.
Astuce: essayez de vous adapter à vos entraînements entre Maghrib (coucher de soleil) et Isha (nuit) ou après les prières d'Isha (nuit). Vous pouvez même envisager de vous entraîner juste avant Suhur le matin.
3. AJUSTEMENTS NUTRITIONNELS
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On ne saurait trop insister sur ce point: planifiez soigneusement vos repas. Le ramadan n'est pas une excuse pour tout faire et manger du sucre et de la malbouffe. S'emballer à l'Iftar se propage et essayer de rattraper une longue journée de jeûne est un moyen rapide de grossir et de devenir malsain. Un apport adéquat en protéines est également de la plus haute importance. Assurez-vous de consommer environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre.
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Astuce: Quelques dates selon Sunnah (Pratique) suffiront pour reconstituer les niveaux de glycogène.
4. ADMISSION ET CALENDRIER DES MACRONUTRIMENTS
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Chez Suhur, les aliments idéaux sont ceux à digestion lente qui vous donnent une sensation de satiété et fournissent une énergie durable. Les protéines de caséine, les glucides complexes et les bonnes graisses sont idéales. Assurez-vous de manger une source de protéines de qualité à digestion lente, comme du fromage cottage, des graisses et des tas d'aliments fibreux. Cela vous aidera à rester rassasié et rassasié plus longtemps.
Chez Iftar, les protéines et les glucides à absorption rapide et rapide sont idéaux lorsque vous prévoyez de vous entraîner. L'une des Sunnah (Pratique) consiste à manger des dattes et de l'eau en premier à Iftar. Les dattes sont riches en nutriments uniques pour améliorer l'hydratation, riches en potassium et extrêmement idéales pour reconstituer rapidement les niveaux de glycogène.
Astuce: Consommez la majeure partie de vos calories immédiatement après votre entraînement dans votre repas post-entraînement.
5. ENTRÉE D'EAU
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L'eau est vitale, car la déshydratation provoque le catabolisme et la perte musculaire. L'eau est également essentielle à la vie - les fonctions cellulaires, les organes, votre cerveau et bien plus encore dépendent de l'hydratation. L'eau aide également à digérer les aliments, ce qui nous fournit de l'énergie, elle aide à transporter les déchets hors du corps et elle est importante pour contrôler la température corporelle. Le jeûne pendant le Ramadan, en particulier pendant les étés, vous déshydratera.
Conseil: faites le plein d'eau à l'avance.
Le Ramadan est un temps de réflexion et de contemplation. J'espère que ces conseils vous aideront à rester en forme et à vous concentrer sur les aspects vraiment importants de ce mois.
Kareem Ramadan!
Les références :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Réf2: http://www.iosrhphr.org/ papiers
Biographie de l'auteur:
Imran Shaikh est un entraîneur avec Fittr qui a formé plus de 1000 clients et les a aidés à transformer leur santé. Quand il n'aide pas les gens à se remettre en forme, on peut le trouver en train de plonger ou de creuser dans le biryani (dans des macros, bien sûr!)
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