Fenêtre anabolique: avez-vous vraiment besoin d'un shake protéiné «en quelques minutes» après une séance d'entraînement?
Avez-vous vu des gens courir pour attraper leurs shakers immédiatement après avoir terminé le dernier représentant de leur entraînement? Je suis sûr que vous avez. Ce n’est pas du tout inhabituel. Certains ont même peur d'avoir oublié le shake protéiné chez lui et ont besoin de se précipiter. Et si je vous disais que la soi-disant «fenêtre anabolique» n’est qu’un grand mythe et que vous pouvez consommer votre boisson protéinée en une heure et avoir toujours les mêmes résultats? Eh bien, avant de rouler les yeux, lisez la suite.
Comprendre la science derrière le concept de fenêtre anabolique
On pense en fait qu'une fois que vous avez terminé votre entraînement, votre corps devient anabolisant et pour déclencher une synthèse protéique maximale, vous devez consommer des protéines immédiatement après votre entraînement, sinon votre corps souffrira d'un catabolisme musculaire. En outre, les personnes qui s'entraînent à l'hypertrophie (augmentation de la taille) doivent immédiatement secouer leur protéine afin que le corps commence le processus de réparation dès que possible.
Ce sont en fait ces sociétés supplémentaires qui doivent être blâmées pour avoir créé ce mythe.
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Les fabricants de suppléments mènent des études en interne pour montrer que leurs produits donnent un avantage sur les autres et montrent que les pro-athlètes boivent des boissons protéinées immédiatement après leurs entraînements. Les gens regardent tous ces gadgets et commencent à croire que la formule secrète est à l'intérieur de ce shaker et se dirigent pour dépenser leur argent durement gagné.
Ce que la recherche dit réellement
C'est ce que les fabricants vous disent et c'est ce que dit la science réelle. Des études menées par le NCBI (National Center for Biochemistry Information) montrent que «malgré la recommandation commune de consommer des protéines dès que possible après l'exercice, il n'y a actuellement pas de support factuel pour cette pratique». Une autre étude de Tipton et al. du NCBI, n'a trouvé aucune différence significative dans la synthèse nette des protéines musculaires entre l'ingestion de 20 g de lactosérum immédiatement avant l'entraînement et la même solution consommée 1 heure après l'exercice. De plus, c'est en fait votre apport total en protéines en une journée qui compte le plus pour la synthèse globale des protéines musculaires et pas seulement pour la consommation immédiate de protéines.
Alors, que devrais-tu faire?
Cela signifie-t-il que vous ne devriez jamais emporter votre boisson protéinée à la salle de sport? Non, il existe une situation où l’hypothèse de la «fenêtre anabolique courte» est vraie. Lorsque vous vous entraînez dans un état de jeûne où vous n'avez rien mangé pendant la nuit, une augmentation collatérale de la dégradation des protéines musculaires entraîne la persistance de l'équilibre négatif net en acides aminés avant l'exercice dans la période post-exercice, il est donc tout à fait logique de nourrir votre corps immédiatement après votre entraînement. Idéalement, il devrait s'agir d'une combinaison de protéines et de glucides et pas seulement des boissons protéinées seules, dans le but de promouvoir la synthèse des protéines musculaires et de réduire la protéolyse, transformant ainsi un état catabolique net en un état anabolique.
Arrêtez de vous précipiter pour ce shaker comme votre vie en dépend!
En termes simples et pour conclure, bien que la nutrition après l'entraînement soit importante, il n'est pas nécessaire de vous précipiter pour votre shake protéiné immédiatement après avoir terminé votre entraînement de poids. Je sais que vos entraîneurs de gym et vos gourous de la musculation vous ont suggéré de prendre vos shakes immédiatement après votre entraînement, mais même si vous buvez ce shake protéiné quelques minutes plus tard, vos muscles se développeront au même rythme. Le besoin immédiat de nutrition après l'entraînement survient lorsque vous vous entraînez à jeun après le réveil le matin ou que vous n'avez rien mangé 4 à 6 heures avant de commencer vos exercices le soir.
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Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur de la site Internet où il dispense une formation en ligne. Étant dans l'industrie depuis maintenant 5 ans, il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook
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