Les meilleurs exercices pour obtenir des épaules de rocher 3D comme Vidyut Jammwal
Si vous deviez choisir un seul groupe musculaire pour développer au mieux ce qui vous donnerait une apparence musclée, quel serait-il? À peu près sûr, beaucoup d'entre vous choisiraient les biceps. Mais si je devais en choisir un, ce serait les épaules d'un jour donné.
Pourquoi donc?
Les épaules sont les muscles qui donnent à votre haut du corps l'illusion d'être grand et le cône en V tant désiré. Le V-cône est ce que l'âge d'or glorifiait. Les gens ont trouvé le cône esthétique et beau, le tout pour une raison.
Beaucoup d'entre vous font peut-être des levées avant et des haltères au-dessus de la tête, mais vous ne voyez pas de bons changements dans votre épaule. La raison principale en est que vous n'entraînez pas votre épaule pour toutes ses fonctions. Comprenons les fonctions et regardons les exercices que vous devriez commencer à intégrer si vous souhaitez construire ces épaules 3D.
Votre muscle de l'épaule est composé de trois fibres musculaires différentes
1. deltoïde antérieur ou delt avant
2. Deltoïde latéral ou delt latéral
3. deltoïde postérieur ou delt arrière
Ces fibres musculaires ont des fonctions ou des schémas de mouvement distinctifs. Par example:
1. Le deltoïde antérieur vous permet d'effectuer une flexion de l'épaule, c'est-à-dire de lever les épaules à l'avant de votre corps.
2. Le deltoïde latéral vous permet d'effectuer une abduction de l'épaule, c'est-à-dire en éloignant l'épaule du corps sur le côté.
3. Le deltoïde postérieur vous permet d'effectuer une abduction horizontale de l'épaule, c'est-à-dire d'éloigner votre épaule en position horizontale.
Pour construire ces delts 3D, vous devez créer une tension mécanique et la surcharger avec le temps pour toutes les fibres musculaires qui composent l'épaule.
Comprenez-vous pourquoi faire une centaine de séries de relances avant n'a pas encore construit vos épaules?
Voici les exercices à faire pour construire des épaules en 3D:
1. Une presse verticale
Le pressage vertical doit être le pain et le beurre de votre entraînement d'épaule. Vous pouvez choisir une presse à haltères ou une presse à épaules pour activer les delts avant. Les données ont montré que toute pression verticale dans une pente de 30 degrés à 90 degrés active les delts avant. Si vous trouvez que le pressage au-dessus de la tête est difficile, vous pouvez également utiliser un haltère à forte inclinaison ou une presse à haltères.
Les relances avant ne sont pas une bonne option à inclure à mon avis, car beaucoup de gens se contentent de soulever l'ego ici. En raison de la rotation interne pendant le mouvement, il y a des risques de conflit d'épaule.
2. Une élévation latérale
La fonction de votre delt latéral est de soulever votre épaule sur le côté. Les relances latérales sont votre meilleur pari pour construire les delts latéraux. Vous pouvez choisir n'importe quelle méthode qui vous convient le mieux et que vous appréciez.
Par exemple, vous pouvez choisir l'un des éléments suivants:
gangs les plus violents du monde
une. L'haltère latéral se soulève
b. Le câble latéral se soulève
c. L'élévation latérale du kettlebell
3. Une traction arrière
Les exercices d'isolement battent les composés lorsqu'il s'agit de vos delts arrière.
Les exercices qui vous aident le plus à engager vos deltoïdes arrière sont:
une. Flyes arrière sur une machine
b. Visage tire
En ce qui concerne le volume et la fréquence pour construire des épaules 3D, voici ce que disent les données:
une. Une fréquence minimale de 2x par semaine
b. 8 à 20 séries par muscle ou 80 à 210 répétitions par groupe musculaire. Je suggérerais d'inclure les épaules de manière push-pull-legs ou supérieur-inférieur et d'incorporer des exercices pour les trois fibres musculaires pour construire des épaules 3D.
Biographie de l'auteur :
Pratik Thakkar est un coach de fitness en ligne qui est considéré comme quelqu'un qui vous permettra de comprendre facilement le processus en mettant les choses dans le bon contexte et en fournissant des recommandations scientifiques. Pendant son temps libre, Pratik aime lire sur la psychologie ou jouer sur sa PlayStation. Il peut être contacté à thepratikthakkar@gmail.com pour vos questions liées au fitness et vos demandes de coaching.
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