Close Grip Bench Press ou Bar Dips: quel exercice crée de meilleurs triceps?
Les gros bras déchirés sont le rêve de tout homme. Malheureusement, peu de gens verront ce rêve se réaliser. Eh bien, au moins jusqu'à ce qu'ils commencent à entraîner leurs bras comme ils sont censés le faire. La plus grande erreur que font la plupart des mecs est d'entraîner davantage le biceps et de négliger les triceps. Si vous ne le saviez pas, les bras sont constitués de 65% de triceps et de seulement 35% de biceps. Oui, les triceps sont les plus gros muscles du bras. Par conséquent, pour assister au développement global du bras, l'entraînement des triceps est la voie à suivre. Pour tous ceux qui ont travaillé sur leurs bras, la question se pose alors: le développé couché à prise serrée ou les creux de barre? Lequel des deux mouvements composés est un constructeur de triceps supérieur? Cherchons la réponse.
Action conjointe et muscles impliqués dans la presse d'établi à prise rapprochée et les creux de barre
Muscles primaires: deltoïdes antérieurs et triceps brachi
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Action conjointe: Le développé couché à prise rapprochée et les creux de barres parallèles ont une action articulaire presque similaire, à savoir la flexion de l'épaule et l'extension du coude. La seule différence qui se produit avec les creux de barres parallèles est l'extension de l'épaule au-delà de sa position neutre.
Dips de barres parallèles
Les creux de barres parallèles sont un constructeur de triceps à l'ancienne. Il est effectué sur un ensemble de barres parallèles avec une prise en main tout en gardant les coudes proches. Pour commencer l'exercice, accrochez-vous aux barres tout en étendant vos coudes, puis en abaissant votre corps avec un torse droit et votre poitrine gonflée. Lorsque l'angle du coude est d'environ 90 degrés, nous l'étendons à nouveau jusqu'à la position de départ.
Efficacité et sécurité
Quelle est l'efficacité de cet exercice? À mon avis, c'est un très bon exercice mais met l'articulation de l'épaule à un risque très élevé. Lors de cet exercice, la plage d'extension de l'épaule dépasse généralement sa plage neutre (45 à 60 degrés est sa plage neutre). Dans cet exercice, tout en s'abaissant, les personnes effectuent souvent l'extension de l'épaule jusqu'à 90 degrés ou plus, ce qui augmente la vulnérabilité. Cela met un stress excessif sur les ligaments antérieurs de l'articulation de l'épaule et cela peut causer de graves problèmes d'épaule à long terme.
Mais puis-je effectuer des creux de barres parallèles en évitant les extensions d'épaule étendues?
Bien sûr, vous pouvez, mais en faisant cet exercice avec une extension d'épaule de 45 à 55 degrés seulement, la plage de mouvement est presque réduite de moitié, ce qui la rend moins efficace pour les triceps.
Presse d'établi Close Grip
Encore une fois, un grand constructeur de masse, le développé couché à prise rapprochée a été un choix préféré pour la plupart des entraîneurs d'élite lorsqu'il s'agit de construire des triceps. Il est très similaire au développé couché plat ordinaire, cependant, la seule différence réside dans la largeur de la poignée et le mouvement du coude. Les coudes ici sont rentrés dans la phase excentrique. La prise idéale pour cet exercice est la largeur des épaules ou une prise légèrement plus étroite que les épaules. Prendre une prise trop étroite exercera une pression excessive sur l'articulation du poignet, ce qui n'est pas une façon intelligente de s'entraîner.
Efficacité et sécurité
Eh bien, à mon avis, c'est probablement le meilleur constructeur de masse de triceps. Voici les raisons pour lesquelles:
1) Puisque votre colonne vertébrale est neutre et soutenue dans cet exercice, vous pouvez soulever une bonne quantité de poids.
deux) Même les personnes ayant des problèmes d'épaules peuvent se permettre d'effectuer cet exercice.
3) Les hommes et les femmes peuvent le faire facilement, car lorsqu'il s'agit de creux de barres parallèles, c'est un gros défi pour la plupart des femmes.
4) Le mouvement de l'articulation de l'épaule s'effectue dans sa plage la plus solide et la plus sûre.
Conclusion
Les deux exercices se sont avérés efficaces pour le développement des triceps. Cependant, du point de vue de la sécurité, le développé couché à prise rapprochée prend le dessus. Remarque: Si vous avez déjà des problèmes d'épaule, évitez strictement les creux de barres parallèles.
Rachit Dua est un entraîneur de fitness certifié K11 avancé pour la population générale et spéciale (personnes ayant des problèmes de santé, personnes âgées, femmes enceintes et enfants) et nutritionniste sportive certifiée. Vous pouvez entrer en contact avec lui Facebook et Instagram .
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