Clueless dans la salle de gym? Ce guide de formation pour débutants vous aidera
S'il y a une chose qui ne va pas du tout dans les gymnases indiens, c'est bien la façon dont les débutants sont faits pour s'entraîner. Pour un débutant, chaque séance d'entraînement est un énorme choc pour le corps. Les faire s'entraîner 5 à 6 jours par semaine, c'est comme survivre aux retombées nucléaires. Si vous êtes un débutant, suivez les consignes de cet article et tirez le meilleur parti de vos gains de débutant.
Fréquence de la formation
J'ai déjà expliqué pourquoi l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est vital pour la croissance musculaire. Pour un débutant, il est encore plus important d'entraîner chaque muscle deux fois afin de s'habituer aux mouvements des différents exercices. Pour effectuer un mouvement avec précision, votre système nerveux central a besoin de l'apprendre et pour tout apprendre, vous devez le pratiquer plus souvent. Par conséquent, le fractionnement du frère (lundi-poitrine, mardi-dos ………) entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine n'a aucun sens.
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Les mouvements fondamentaux
La construction musculaire ne dépend pas entièrement de la charge de travail que vous effectuez. Mais un autre facteur clé de l'hypertrophie musculaire est la surcharge progressive.
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Vous devez vous améliorer dans le travail que vous effectuez et en tant que débutant, si vous passez beaucoup de temps sur des mouvements d'accessoires tels que des concasseurs de crâne, des croisements de câbles, etc., vous n'apprendrez pas les mouvements fondamentaux tels que presser, tirer des bas, des rangées, des ascenseurs morts, des squats, des fentes, des boucles et des pressions. Une fois votre phase de débutant terminée, vous ne pourrez plus progresser avec les poids. Avec une forme médiocre, vous ne pouvez faire que des progrès limités dans les poids que vous soulevez. Par conséquent, les 6 à 9 premiers mois de votre entraînement se concentrent entièrement sur l'apprentissage correct des mouvements fondamentaux.
Programme de formation pour débutants
Vous trouverez ci-dessous un programme de formation pour débutants, que je donne à mes clients ayant une expérience de levage relativement moindre. Vous entraînerez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en vous concentrant principalement sur les mouvements fondamentaux et vous obtiendrez un repos optimal pour récupérer. Cela peut sembler trop peu à certains d'entre vous. Mais il est augmenté en fonction du corps d'un débutant et j'ai fait perdre de la graisse et développer des muscles avec cela.
Jour 1 Haut du corps
| Excerise | Ensembles | Répétitions |
| Presse à haltères inclinée | 3 | dix |
| Lignes d'haltères | 4 | dix |
| Mouches de pont Pec | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Boucles de biceps | 3 | quinze |
Jour 2 Bas du corps
| Excerise | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Squats | 3 | dix |
| Deadlifts roumains | 3 | dix |
| Fentes | 3 | 12 |
Jour 3, jour 4 Repos
Jour 5 Haut du corps
| Excerise | Ensembles | Répétitions |
| Pull-ups | 3 | 8 |
| Si vous ne pouvez pas faire de tractions: Lat Pull Downs | 4 | dix |
| Déclin du développé couché avec haltères | 3 | dix |
| Rangées de câbles assis | 4 | 12 |
| Presse à haltères sur la tête | 3 | dix |
| Mouches de pont Pec | 3 | 12 |
| Câble Push Downs | 3 | quinze |
Jour 6 Bas du corps
| Excerise | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Squats | 3 | dix |
| Deadlifts roumains | 3 | dix |
| Presse pour jambes | 4 | quinze |
Jour 7 Repos
Et oui, associez cela à une nutrition adéquate et vous atteindrez vos objectifs efficacement et à un rythme régulier.
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Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, athlète physique et entraîneur personnel. Estime que la forme physique doit être fonctionnelle et que l'apparence n'est qu'un sous-produit. Connectez-vous avec lui sur Facebook et Youtube .
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