Faites un entraînement pyramidal inversé pour gagner en taille et devenir plus fort chaque semaine
Si vous avez des difficultés avec un plateau de force ou si vous traversez une phase de la vie où vous ne consacrez pas beaucoup de temps à votre entraînement, suivre cette méthode d'entraînement pourrait vous en donner le meilleur pour votre argent. Cette technique de formation est connue sous le nom de formation pyramidale inversée (RPT). Dans cette méthode, vous prenez le schéma de progression conventionnel consistant à augmenter le poids à chaque série et à réduire les répétitions, et vous le retournez sur sa tête.
Cela signifie que vous choisirez d'abord le poids le plus lourd, frapperez autant de répétitions possible (en évitant tout simplement l'échec), et réduirez la charge et augmenterez les répétitions dans les séries suivantes.
Qui devrait faire ça?
1) Les stagiaires qui n'ont pas été capables de se pousser dur dans la salle de musculation ces derniers temps.
2) Les stagiaires manquent de temps.
3) Ceux qui cherchent à surmonter un blocage mental concernant le levage de charges lourdes.
Comme cette technique ou méthodologie d'entraînement favorise le levage de charges lourdes, je mettrais en garde les débutants ou les novices complets de ce style de levage car ils sont plus enclins à l'échec de la forme, et donc aux blessures.
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À quoi ressembleraient vos sets et vos représentants pendant le RPT?
1. Commencez avec quelques ensembles d'échauffement, en accumulant jusqu'à 75 à 80% de votre charge «top set».
2. Effectuez d'abord le «top set» sans échouer.
3. Réduisez la charge, reposez-vous et effectuez le deuxième jeu de travail.
4. Répétez la même chose et effectuez le troisième jeu de travail.
5. Reposez-vous et passez à l'exercice suivant.
6. Poussez très fort, faites autant de répétitions que vous le pouvez, mais n'allez pas à l'échec.
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L'accent mis sur «ne pas échouer» est dû au fait que lorsque vous échouez, c'est un moment où vous ne pouvez pas terminer un représentant avec une bonne forme. Échec de votre formulaire d'accès.
L'échec de forme est l'endroit où le maximum de blessures se produit. Parfois, cet échec de formulaire est totalement inattendu et peut arriver à n'importe qui. Ainsi, c'est une bonne idée d'avoir des épingles de sûreté ou un guetteur au moins pour vos «meilleurs sets».
Le Reverse Pyramid Training n'est pas un entraînement spécifique mais un moyen de programmer votre entraînement. Lorsque je soumets mes clients à de telles routines, je ne programme pas leur entraînement plus de 3 à 4 séances par semaine. La raison principale étant que ce style d'entraînement est d'intensité relativement élevée, il est donc judicieux de le maintenir à un faible volume.
Un exemple de routine d'entraînement de 3 jours par semaine ressemblerait à ceci:
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Vous pouvez le faire le lundi-mercredi-vendredi, mardi-jeudi-samedi et mercredi-vendredi-dimanche ou comme vous le souhaitez. Les jours peuvent être ajustés selon vos préférences personnelles, mais je suggère fortement d'avoir un jour de congé entre deux sessions.
Terminer la pièce avec quelques notes de bas de page rapides:
1. Pas pour les débutants ou les novices.
2. A faire pendant une courte durée pour briser les plateaux de force et psychologiques.
3. Toujours une bonne idée d'avoir un observateur pour les «meilleurs sets».
4. Ne visez pas l'échec.
5. Les séances, bien que courtes, peuvent être très exigeantes pour votre rétablissement.
Biographie de l'auteur:
Pratik Thakkar est un coach de fitness en ligne qui est considéré comme quelqu'un qui vous permettra de comprendre facilement le processus en mettant les choses dans le bon contexte et en fournissant des recommandations scientifiques. Pendant son temps libre, Pratik aime lire sur la psychologie ou jouer sur sa PlayStation. Il peut être joint à thepratikthakkar@gmail.com pour vos questions liées à la remise en forme et les demandes de coaching.
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