Faire des haussements d'épaules, pas de cirque: comment faire correctement des haltères ou haltères
Shrugs est un exercice que les novices adorent, tout comme les pros. De gros pièges musculaires séparent un débutant d'un athlète expérimenté et c'est un muscle qui fait l'envie de beaucoup. Les gros muscles du piège et un cou épais sont sûrement un signe de force et de puissance. Les sportifs professionnels comme les boxeurs, les lutteurs, les joueurs de MMA, les joueurs de rugby, les lanceurs d'athlétisme, etc. sont ceux qui comprennent profondément la valeur des muscles forts du cou et des pièges. Les exercices qui développent les muscles pièges renforceront indirectement le cou. Selon l'auteur et entraîneur Paul Check, le groupe trapèze est essentiel à la stabilisation de l'épaule dans toute activité nécessitant l'utilisation du bras… Le groupe trapèze (supérieur, moyen et inférieur) est un contributeur clé à la séquence de génération de force lors de la plupart des exercices de traction et sont essentiels pour la plupart des ascenseurs, en particulier les ascenseurs olympiques.
Arrêtez d'utiliser un mauvais formulaire
Cependant, dans la salle de musculation, on peut trouver des gens qui haussent les épaules de différentes manières et dans la plupart des cas, la technique est aussi amusante que la quantité de poids soulevée. Si je dois définir la méthode dans laquelle les haltères haussent les épaules en une seule ligne, alors ce serait, soulevez deux haltères lourds à vos côtés, soulevez vos pièges lentement et abaissez lentement . C'est en fait aussi simple que cela. Je ne sais vraiment pas d'où viennent ces mouvements amusants. Une fois, j'ai vu un gars soulever des haltères chétifs. Il a ensuite gardé les haltères devant son corps, il a soulevé ses pièges, les a fait rouler en arrière, les a abaissés, les a ramenés en avant puis a redressé ses bras pour donner aux pièges une sorte d'étirement. C'était un représentant. La cerise sur le gâteau, c'est que cela lui a été dit par son entraîneur.
L'anatomie et le fonctionnement des pièges en faisant les haussements d'épaules
Le trapèze ou les pièges ne sont pas un seul muscle, mais trois muscles différents avec des rôles et des mouvements différents, utilisés finalement pour élever et faire pivoter l'épaule. Les pièges bombés d'un bodybuilder que vous voyez sont les pièges supérieurs qui sont principalement utilisés pour soulever et faire pivoter les omoplates vers le haut. Les pièges du milieu rappellent les omoplates et les pièges inférieurs font pivoter les omoplates vers le bas. Les haltères sont le meilleur moyen de cibler les pièges. Hausser les épaules sur une barre de piège est une autre façon d'engager les pièges plus facilement.
Lorsque nous tenons les haltères par le côté, les pièges supérieurs agissent contre la gravité pour se déplacer vers le haut et les faire pivoter dans n'importe quelle direction sera non seulement moins efficace, mais mettra également un stress excessif sur la coiffe des rotateurs en plus de gaspiller votre précieuse énergie. En position debout, vos pieds doivent être parallèles, avec une position presque égale à la largeur du bassin. Plus large, et les haltères glisseront sur l'extérieur de la cuisse. En déplaçant l'haltère vers le haut ou vers le bas, évitez tout type de rotation de l'épaule ou une trop grande flexion du coude (flexion), il y aurait cependant une légère courbure dans le coude. Gardez le torse droit et ne cambrez pas le dos, en gardant les poignets neutres pendant tout ce temps.
Ce qu'il ne faut pas faire
1) Ne laissez jamais l'épaule bouger ou arrondir vers l'avant pendant le levage. Cela encourage la posture de la tête vers l'avant et provoque une charge excessive et indésirable des articulations sternoclaviculaires et acromio-claviculaires.
deux) Bien que tout en haussant les épaules, les épaules doivent se déplacer verticalement de haut en bas, mais une légère rétraction scapulaire et une poitrine plus large aideraient encore plus. Cela aiderait également à renforcer les autres mouvements comme les squats, les deadlifts et les ascenseurs olympiques, car la rétraction scapulaire est généralement observée dans tous ces mouvements.
3) Essayez de prendre les haussements d'épaules au milieu de l'entraînement et maximisez la charge en soulevant des objets lourds.
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Que faire
1) Essayez de faire des haltères avec un tempo 3022, c'est-à-dire prenez 3 secondes pour abaisser le poids, maintenez le poids pendant 0 seconde en bas, 2 secondes pour prendre le poids et 2 secondes en haut. Ce petit changement de tempo apportera des changements phénoménaux dans la façon dont vos fibres de piège sont recrutées.
deux) Pour un repas de rôti piège, faites un set de gouttes avec le même tempo. Soulevez le poids égal à votre 10RM (rep max) et faites 10 répétitions. Toutes les 10 répétitions, réduisez le poids de 10 lb et faites un total de 4 niveaux de chute. Donc, si vous commencez à 90 lb, faites 10 répétitions, ensuite faites 10 répétitions avec 80 lb et ainsi de suite jusqu'aux 10 dernières répétitions avec 60 lb.
3) Les muscles des pièges sont extrêmement forts et dans la plupart des cas, c'est votre prise en main qui vous échoue en premier. Utilisez un jeu de sangles de levage si nécessaire. Cependant, ne les utilisez que lorsque cela est nécessaire.
Derrière les haltères haussements d'épaules
Derrière les haltères arrières qui ont été rendus célèbres par l'ancien M. Olympia, Lee Haney est un autre bon moyen de cibler les pièges. Vous pouvez utiliser une machine Smith pour un tel haussement d'épaules. Encore une fois, dans ce haussement d'épaules, c'est une tendance naturelle à rouler excessivement votre épaule en arrière. Évitez cette pratique et gardez la barre aussi près que possible de votre corps.
Akshay Chopra, est diplômé de la National Defense Academy et de l'Air Force Academy, et ancien pilote de l'IAF. Il est l'un des consultants en santé, fitness et nutrition les plus qualifiés du pays et auteur de plusieurs livres et ebooks. Il est parmi les rares au pays à avoir une formation d'athlétisme de compétition, d'entraînement militaire et de musculation. Il est le co-fondateur de la chaîne de gymnases Body Mechanics et la première chaîne de recherche indienne We R Stupid. Vous pouvez consulter son Youtube ici .
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