La Musculation

N'ayez pas peur, faites la presse d'épaule derrière le cou

Ce qui est surprenant dans le monde de la force et du fitness aujourd'hui, c'est que les exercices qui constituaient la base de l'entraînement pour les hommes forts et les athlètes de la vieille école sont maintenant qualifiés de dangereux et sujets aux blessures. Un exercice, qui en tête de cette liste, est le bon vieux, Behind the Neck Press.

Sagesse de la vieille école

Derrière le cou, la presse était l'un des exercices d'épaule les plus puissants et un mouvement de base dans la routine des bodybuilders et des athlètes de force d'antan. Dernièrement, ce mouvement avait été qualifié de dangereux et est totalement interdit dans divers gymnases et entraînements sportifs.

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Que dit la recherche?

Dans une étude de 2015 dans le Journal of Sport and Health Science, les chercheurs australiens M. McKean & B.Burkett, ont comparé les deux techniques de pressage au-dessus de la tête, à savoir la presse avant de la tête et derrière le cou, sur 33 sujets qui ont effectué les mouvements en position assise. positionner. Bien qu'il y ait eu des différences observées dans le mouvement de la colonne vertébrale masculine et féminine pendant les tests, cependant, les presses avant et arrière du cou se sont avérées être des exercices sûrs et efficaces, lorsqu'ils sont effectués sur des sujets avec une stabilité normale du tronc et une ROM d'épaule idéale. La stabilité du tronc est nécessaire pour stabiliser la posture de la colonne vertébrale, en particulier lors des presses en position assise, sans appui dorsal.

Cet exercice n'est pas le problème, probablement votre posture l'est

Nous devons comprendre que ce n’est jamais le mouvement qui pose problème. C'est peut-être vous qui êtes le problème. Par exemple si votre colonne vertébrale normale en forme de `` S '' s'est transformée en une colonne vertébrale en forme de `` C '', c'est-à-dire que vous avez un bossu ou des épaules arrondies, vous devez d'abord travailler pour obtenir la bonne posture. Dans un tel cas, l'une des pressions sur les épaules peut être un problème avec vous.



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D'un autre côté, si vous avez une bonne mobilité de l'épaule et que vous n'avez pas de blessure à l'épaule ou d'antécédents de blessure, alors la presse derrière la nuque vous convient parfaitement. Un moyen simple consiste à effectuer le mouvement et à voir au cas où cela donnerait à votre épaule une forme d'inconfort. En fait, la presse derrière le cou peut être un meilleur moyen d'évaluer tout problème d'épaule sous-jacent.

Une plus grande activation des trois têtes d'épaule

Auteur du livre Optimal Muscle Training, Ken Kinakin dit: Appuyer sur la barre derrière la tête: Cela met un stress maximal sur les muscles et les disques cervicaux et augmente le risque de hernie discale cervicale et met l'accent sur la capsule de l'épaule. L'avantage est que les coudes sont forcés d'être alignés avec les épaules, ce qui exerce une pression maximale sur toutes les épaules. Une excellente flexibilité des épaules est nécessaire pour placer la barre derrière le cou.



Comment et quand une blessure peut survenir

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L'écrivain Joseph Horrigan, écrit dans le magazine Ironman - Le bar parcourt une distance plus courte que pendant les presses militaires. Cependant, la presse derrière le cou nécessite une plus grande amplitude de mouvement des épaules. Cela nécessite une rotation externe de l'épaule - pour que vous puissiez placer la barre derrière votre tête - et une rétraction scapulaire, qui tire vos épaules vers l'arrière. Si vos pectoraux sont serrés, vos épaules seront arrondies vers l'avant à des degrés divers. L'étanchéité limitera votre capacité à faire pivoter vos épaules de l'extérieur et limitera également votre capacité à rétracter vos omoplates. Ces limites peuvent produire une douleur à l'épaule due à une tension excessive sur les tendons de la coiffe des rotateurs ou à une bursite sous le toit de l'épaule.

Comment cela devrait-il être fait

L'écrivain Sean Nalewanyj écrit, dans la presse derrière le cou afin de déplacer vos bras dans la bonne position pour exécuter l'ascenseur, vos épaules doivent être placées dans une position de rotation externe extrême. Cela force le sous-scapulaire (l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs) dans une position trop étirée. Entraîneur de force, Christian Thibaudeau, Parmi les trois principales options de pressage - presse à haltères de l'avant, presse à haltères derrière le cou et presse à haltères - la presse derrière le cou a une activation nettement plus grande des trois têtes du delt.

Un certain nombre de powerlifters, d'haltérophiles et de culturistes célèbres ont des pressions extrêmement lourdes derrière le cou, comme mouvement principal pendant leurs entraînements. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio etc. ont tous adoré cette chérie séculaire. La première personne à franchir la barrière de la presse couchée de 700 livres a été Ted Arcidi, qui a utilisé 400 livres sur la presse derrière le cou. Ed Coan a effectué le même montant à 217 livres. poids.

Voici les points suivants à garder à l'esprit pendant que vous effectuez le mouvement:

- Commencez à vous entraîner pour le mouvement avec une barre légère vide ou encore mieux, une pipe creuse.

- Ne pas saisir la barre avec une prise extrêmement large ou une prise trop étroite. Gardez les coudes à 90 degrés par rapport à la barre.

- Vos coudes doivent être directement sous la barre, pas évasés vers l'intérieur ou l'extérieur.

- Ne faites pas de mouvement saccadé et lorsque vous abaissez la barre, en dessous de la parallèle, si votre épaule n'est pas assez mobile, ne forcez pas la barre vers le bas.

- Si vous ressentez un pincement dans l'épaule même avec une barre vide, mieux vaut rester en dehors de ce mouvement. Donc, ce n'est pas que trop de poids soit un problème dans la presse derrière le cou. C'est en fait n'importe quel poids qui cause une gêne articulaire.

- Ne faites pas le mouvement comme premier mouvement de votre programme d'entraînement. Laissez les épaules se réchauffer correctement.

- Évitez de faire descendre la barre jusqu'au cou. Si vous exécutez ce mouvement depuis longtemps et que vous en êtes convaincu, veuillez continuer. Mais pour les débutants, ou les garçons et les filles sujets aux blessures, arrêtez-vous avec la barre, légèrement près de la position basse.

- Si vous avez une blessure ou un grand inconfort lorsque vous appuyez sur les épaules, évitez complètement les haltères. Essayez de faire le mouvement avec des haltères.

Akshay Chopra, est diplômé de la National Defense Academy et de l'Air Force Academy, et ancien pilote de l'IAF. Il est l'un des consultants en santé, fitness et nutrition les plus qualifiés du pays et auteur de plusieurs livres et ebooks. Il est parmi les rares au pays à avoir une formation en athlétisme de compétition, en entraînement militaire et en musculation. Il est le co-fondateur de la chaîne de gymnases Body Mechanics et la première chaîne de recherche indienne We R Stupid. Vous pouvez consulter son Youtube ici .

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