Les directives de gymnastique les plus faciles à suivre pour les débutants absolus
Êtes-vous un débutant complet qui ne connaît rien à l'exercice mais qui souhaite travailler sa forme physique? Ne vous inquiétez pas, vous êtes au bon endroit. Nous partons tous de quelque part, y compris m, en tant que gars maigre il y a 10 ans. Même M. Olympia a eu sa première journée au gymnase quand il ne pouvait même pas trouver les noms de l'équipement. Voici de l'aide pour un débutant complet.
Je vais vous fournir un exemple de programme d'entraînement et quelques conseils de base qui vous aideront à commencer votre parcours de remise en forme à partir de zéro.
1) Décidez de votre objectif
La première chose que vous devez faire est de décider d'un objectif pour vous-même. Un objectif ne peut être atteint que lorsque vous savez exactement quel est l'objectif. Cela pourrait être une perte de poids, une meilleure composition corporelle, de la musculation, une meilleure endurance ou simplement une forme physique générale. Il est important de fixer un objectif dans un premier temps afin que toute votre énergie et vos efforts puissent être canalisés dans la bonne direction.
Si vous vous entraînez sans objectif, vous gaspillez simplement votre énergie au gymnase. Ainsi, par exemple, quelqu'un qui se prépare pour un marathon et qui fait de la musculation au lieu d'une longue séance de cardio, fait un entraînement contre-productif. Par conséquent, soyez intelligent et entraînez-vous en fonction de votre objectif.
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2) Entraînement du débutant pour l'entraînement en force
Je vais vous donner quelques lignes directrices et un programme d'entraînement qui vous aidera également à perdre du poids, à faire de la musculation et à la musculation.
Donc, si c'est votre premier jour au gymnase, veuillez préciser dans votre tête qu'il faut beaucoup de temps pour voir certains effets visibles sur votre corps. Cela peut aller de plusieurs semaines à plusieurs mois en fonction de votre génétique et de votre alimentation.
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Alors, par où devriez-vous commencer votre programme de musculation? Eh bien, au départ, votre programme d'entraînement devrait consister en plus d'exercices sur des machines, complétés par des entraînements cardiovasculaires. La raison en est que les machines éliminent le jeu d'équilibrage des mouvements de poids libres.
Au départ, vous devez saisir le mouvement et la posture corrects pour les exercices. Votre noyau n'est pas trop fort et les articulations ne sont pas trop conditionnées pour gérer les mouvements composés de poids libre. Par conséquent, avec l'utilisation de machines au départ, les muscles peuvent être travaillés de manière isolée et renforcés, pour commencer la formation de poids libre plus tard.
3) Exercices à effectuer
Jogging sur tapis roulant / vélo sur Spin Bike - 5 à 10 minutes
Wide Grip Lat Pulldown - 2 ensembles
Presse de poitrine assise sur machine - 2 ensembles
Presse pour jambes - 2 ensembles
Carte des sentiers de la division continentale du Colorado
Boucles de jambe - 2 ensembles
Presse militaire sur machine - 2 ensembles
Boucles de biceps sur poulie - 2 ensembles
Poulie Pushdown pour triceps - 2 ensembles
Crunches - 2 ensembles
Planches - 2 ensembles
Directives pour ces exercices
Le programme d'entraînement ci-dessus couvre l'ensemble des muscles du corps entier. La résistance doit être légère au départ et la progression ne doit pas dépasser 5% à la fois.
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L'accent initial ne doit pas être mis sur le poids qui est soulevé, mais sur le mouvement qui est effectué. Jusqu'au moment où vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions dans un exercice avec une gamme complète de mouvements en maintenant la bonne posture, n'augmentez pas la résistance. Les étirements de base, effectués avant et après l'entraînement, sont bénéfiques pour vos articulations et votre flexibilité, alors essayez d'inclure les mêmes si possible.
Effectuez cet entraînement trois fois par semaine au départ et une fois que votre corps gagne un peu de force, augmentez-le à cinq fois par semaine. Assurez-vous de bien vous reposer après votre entraînement, car au départ, le corps a besoin de plus de temps pour récupérer.
Conseils sur l'alimentation
Pour un débutant complet, qui essaie simplement d'inclure la forme physique dans son style de vie, il n'est pas conseillé de commencer tout de suite un régime riche en protéines. Votre entraînement ne sera pas si intense que votre corps puisse utiliser deux fois le poids corporel de protéines.
Au départ, commencez simplement par une alimentation équilibrée dans laquelle vous remplacez tous vos glucides vides comme les sodas, les colas, les chips, etc. par des grains entiers comme l'avoine, le pain de blé entier, etc. Incluez des graisses saines de noix et d'amandes dans votre alimentation. Commencez progressivement à avoir plus de protéines dans votre alimentation. Assurez-vous de prendre un repas protéiné après votre entraînement pour vous aider à mieux récupérer.
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur du site Web où il propose des formations en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .
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