Vous partez pour une fête? Essayez cet entraînement insensé de 30 minutes avec pompe à bras et montrez vos armes
Qui n'aime pas montrer ses armes lors de fêtes? Mais que faites-vous lorsque vous êtes pressé et que vous manquez de temps? Comment obtenez-vous ces biceps gonflés? Eh bien, ne t'inquiète pas. Nous sommes là pour vous.
Voici un court entraînement qui vous fera gagner du temps et vous procurera une pompe à biceps insensée:
Tout d'abord, votre forme d'entraînement devrait être sur le point, sinon vous ne feriez que balancer vos bras et n'obtiendrez pas les résultats potentiels. De plus, le tempo doit être très contrôlé. Maintenez la phase excentrique plus lente que concentrique.
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L'entraînement
Gamme de répétitions pour les ensembles de travail: 12, 8, 6
Nombre de jeux de travail: 3
Nombre d'ensembles d'échauffement: deux
Gamme de répétitions pour les ensembles d'échauffement: 12 (Choisissez un poids plus léger par rapport à l'ensemble de travail de 12 rep max)
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Période de repos: 45 secondes-1 minute
Le Split
A. Muscles cibles: triceps
A1: Presse d'établi Close Grip
Astuce de pro: Gardez la largeur des épaules de la poignée écartée et pliez légèrement vos avant-bras vers la poitrine lorsque vous abaissez la barre. Faites une pause d'une seconde, puis poussez-la vers le haut tout en vous concentrant sur vos triceps.
A2: Extension de poulie de triceps couché
Astuce de pro: Saisissez fermement la tige de poulie épaule largeur à part. Abaissez-le lentement et poussez-le vers le haut sans secousse. Optez pour 2 ensembles de dépôt après l'achèvement de votre dernier ensemble de travail.
A3: Poignée inversée Triceps Poulie Push Down
Astuce de pro: Donnez une pause d'une seconde à chaque fois que vous appuyez dessus.
B. Muscles cibles: biceps
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B1: Boucles d'haltères biceps
Astuce de pro: Faites 2 séries d'échauffement ici et pendant la série de travail, donnez une pause d'une seconde à chaque mouvement concentrique. Ressentez la contraction à chaque fois que vous vous courbez.
B2: Boucles d'haltères inclinées
Astuce de pro: Réglez le banc à un angle de 45 degrés et lorsque vous prenez la position de départ, assurez-vous que votre tête repose sur le banc. Les bras doivent pendre droit et ne pas avancer les coudes pendant que vous les recroquevillez.
B3: Marteau Curl haltère
Astuce de pro: Pendant la phase excentrique, laissez vos bras se redresser complètement et pendant que vous les recroquez, gardez vos coudes stables. Optez pour au moins 3 drop sets ici dans votre dernier set de travail.
C. Muscle cible: avant-bras
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C1: Marche du fermier à l'aide d'haltères (3 tours)
Astuce de pro: Saisissez les haltères par le centre. Augmentez le poids à chaque tour et préférez choisir un poids difficile. Portez une ceinture pour un meilleur maintien du tronc dans l'ensemble le plus lourd.
Donnez une chance à cet entraînement simple mais efficace et faites-moi part de vos commentaires sur mon Instagram @rachitdua.
Rachit Dua est un entraîneur de fitness certifié K11 avancé pour la population générale et spéciale (personnes ayant des problèmes de santé, personnes âgées, femmes enceintes et enfants) et nutritionniste sportive certifiée. Vous pouvez entrer en contact avec lui Facebook et Instagram .
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