Combien de répétitions devez-vous faire pour devenir plus fort et développer vos muscles en même temps
Quelle devrait être la plage de répétitions idéale pour un ensemble? Si vous broyer du fer, je sais que cette question vous a toujours préoccupé. Certains disent aller lourd ou rentrer à la maison, tandis que certains disent que tout est question de répétitions élevées avec des poids modérés. Vous écoutez les deux écoles de pensées et continuez à changer votre gamme de répétitions. Je suis sûr que vous avez dû également entendre d’autres conseils étranges. Mais quelle est exactement la vérité? Quelle est la meilleure plage de répétitions pour l'hypertrophie et les gains de force? Ou est-ce même important?
Gamme de répétitions pour une hypertrophie maximale
L'entraînement à haut volume est une philosophie de la vieille école que les culturistes suivent toujours, pour devenir énorme. Cela a fonctionné pour les culturistes à l'époque, et cela fonctionne également maintenant. L'hypertrophie musculaire se produit lorsque vous cassez le maximum de fibres musculaires lors de votre entraînement avec des poids. Une fois que vous commencez à soulever des poids dans la salle de sport, vos muscles deviennent également plus forts et ils apprennent à mieux fonctionner grâce à des adaptations neuronales. Avec ces adaptations, il devient plus facile pour vos muscles de soulever le même poids et votre corps engage moins de fibres musculaires. En bref, vos muscles sont adaptatifs. De plus, ce n'est pas seulement la quantité, mais le temps de tension auquel le muscle est soumis. La science soutient le fait que les athlètes qui soulèvent à leur capacité maximale et exécutent moins de séries avec des poids plus lourds avaient une bonne force, mais l'hypertrophie musculaire n'était pas aussi répandue.
Répétitions élevées et testostérone
Des études montrent également que les athlètes soumis à un entraînement à volume élevé avec plusieurs ensembles avaient des niveaux élevés de testostérone et d'hormone de croissance, qui jouent un rôle crucial dans l'hypertrophie musculaire. Alors, quelle est la conclusion? Pour l'hypertrophie, il est toujours préférable de choisir un entraînement à volume élevé, c'est-à-dire 6 à 12 répétitions en 3 à 6 séries. Cela signifie-t-il que si vous vous entraînez pour la force, vos muscles ne se développeront pas? Eh bien, vous verrez sûrement une croissance musculaire avec un entraînement en force, mais les avantages maximums peuvent être atteints en effectuant des séries dans une plage de répétitions plus élevée et un temps maximum sous tension.
Gamme de représentants pour l'entraînement en force
La plage de répétitions idéale pour l'entraînement en force est de 1 à 6 répétitions avec jusqu'à 3 séries pour un exercice. Étant donné que l'objectif ici n'est pas la stimulation et le recrutement maximaux des fibres musculaires, les personnes qui cherchent à augmenter leur force de levage ou d'haltérophilie devraient viser moins de répétitions et moins d'ensembles ainsi que des poids maximums qu'ils peuvent porter.
Programme de formation pour renforcer la force ainsi que l'hypertrophie
Il y a eu beaucoup de culturistes qui étaient des haltérophiles avant de commencer la compétition. Ronnie Coleman est un exemple remarquable. Il ne sera donc pas justifié de dire que les deux sports ne peuvent pas aller de pair. Si votre objectif est d'augmenter votre force ainsi que votre hypertrophie, vous pouvez suivre le programme d'entraînement suivant comme je le fais. Cela empêchera également vos muscles d'atteindre un plateau car vous travaillerez dans une plage de répétitions mixte, infligeant ainsi plus de choc au muscle.
Jour 1 - Poitrine, triceps et deltoïdes (entraînement en volume)
Jour 2 - Jambes (musculation)
Jour 3 - Dos et biceps (entraînement en volume)
Jour 4 - Poitrine, triceps et deltoïdes (musculation)
Jour 5 - Jambes (entraînement en volume)
Jour 6 - Dos et biceps (musculation)
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur de la site Internet où il dispense une formation en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .
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