Comment s'entraîner pour la taille et la force musculaire en même temps
Le désir de se mettre en forme, maigre et musclé pousse tant de gens à soulever des poids tous les jours. La musculation peut vous rendre plus grand, plus fort et plus puissant. Mais la plupart des gens ne recherchent que l'esthétique, se levant dans la plage de 10 à 15 répétitions tous les jours, sans progrès dans leur force et inévitablement des progrès négligeables dans leur physique.
Si vous pensez que soulever des poids lourds vous fera grossir comme un powerlifter en surpoids, vous ne pourriez pas être loin de la vérité. Des haltérophiles comme Larry Wheels (amélioré) et Dr Layne Norton (naturel) témoignent que vous pouvez être superbe et avoir une force exceptionnelle en même temps. Il est à noter que si vous êtes un athlète naturel, vous concentrer sur la force devient encore plus important. Pourquoi? Parce que c'est le seul outil anabolisant dont vous disposez en tant que natty. La musculation n'est qu'un stimulant pour votre corps. Une personne sous stéroïdes peut se développer même en faisant des exercices de poids corporel en raison d'un excès d'hormones anabolisantes dans son système. Mais une fois que vous avez dépassé les gains du débutant, vous devez soulever des charges lourdes et plus lourdes au fil du temps pour forcer la croissance musculaire.
Avantages de l'entraînement pour la taille et la force
1) Une plus grande motivation pour s'entraîner
La construction musculaire est un processus extrêmement lent. Vous n'allez pas grandir d'une session à l'autre chaque semaine. Mais vous pouvez augmenter votre force même si ce n'est que d'une livre par semaine. Cela rend l'entraînement plus excitant et plus stimulant.
2) Ne ressemblez pas seulement à un super-héros, ressentez-le!
Avoir de gros muscles fait du bien, mais ce qui est encore mieux, c'est d'avoir la capacité de pousser / tirer de lourdes charges. La voiture est cassée? Pas de problème si vos fessiers et vos quadriceps ont assez de force pour le pousser. La nana du quartier a besoin d'aide pour se déplacer? Le mec le plus fort a l'avantage pendant que le gars déchiqueté cherche de l'aide.
Maintenant que nous connaissons les avantages de ce style de formation, passons aux choses sérieuses et apprenons à le faire.
# 1 Suivez vos ascenseurs
Si vous faites partie de ces personnes qui soulèvent intuitivement en fonction de la «sensation», vous n'augmenterez jamais votre masse musculaire ou votre force à moins que vous ne soyez un monstre génétique. Afin de porter votre force au niveau suivant, vous devez savoir où elle se trouve actuellement. Et pour cela, mon ami, vous devez suivre vos ascenseurs. Il n'est pas nécessaire que vous suiviez les nombres dans chaque exercice, mais dans les ascenseurs composés tels que le développé couché, les rangées, la presse aérienne, les squats, les deadlifts, etc. vous pourriez faire plus. Je trouve que l'utilisation d'une application est un problème inutile, un bloc-notes fonctionne mieux.
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# 2 Les ascenseurs puissants
Le Bench Press, les Barbell Rows, les Squats et les Deadlifts sont les quatre principaux ascenseurs où vous soulevez dans une plage de 5 à 8 répétitions pour obtenir un recrutement maximal de fibres musculaires. Sans parler de l'augmentation de la force dans ces ascenseurs aura également un report sur tous les autres mouvements de poussée et de traction.
# 3 Les ascenseurs de l'hypertrophie
Outre les ascenseurs forts, nous allons également soulever dans la gamme de 8 à 12 répétitions d'hypertrophie pour causer des dommages mécaniques et également fournir un volume suffisant pour la croissance. Ces ascenseurs comprendront tous les autres mouvements composés tels que le développé couché incliné / décliné, les rangées d'haltères, la presse Arnold, le presse jambe et les deadlifts roumains.
# 4 La pompe se lève
Enfin, nous allons également soulever dans la gamme 15-25 rep pour chasser la pompe et brûler. Lorsque vous effectuez des répétitions élevées avec des périodes de repos plus courtes, l'acide lactique et le sang s'accumulent dans les tissus musculaires, créant un environnement anabolique. Dans une expérience, le Dr David Gundermann de l'Université de Tampa a isolé des tissus musculaires et les a mis avec de l'acide lactique. Et étonnamment, ils ont montré une réponse de croissance. Les exercices à effectuer dans cette gamme de répétitions seront principalement des mouvements à articulation unique comme des volants de câble, des boucles de câble, des levées latérales, des volées inversées, etc.
C'est ainsi que vous pouvez intégrer différentes plages de répétitions dans votre plan d'entraînement tout au long de la semaine.
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Jour 1 Force du haut du corps
Jour 2 Hypertrophie du bas du corps
Jour 3 Du repos
Jour 4 Hypertrophie du haut du corps
Jour 5 Force du bas du corps
Jour 6 Journée de la pompe
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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