Faites rugir vos deltoïdes arrière avec ces 5 exercices
Vous n'entraînez tout simplement pas suffisamment vos deltoïdes arrière. Voilà, il n'y a pas d'autre moyen de le dire. Une majorité d'haltérophiles ignorent ce muscle et ne l'entraînent pas directement. Le résultat est - deltoïdes arrière faibles et chétifs. Situé à l'arrière de votre deltoïde avant, ce muscle reste largement sous-entraîné. Voici les 5 meilleurs exercices pour déclencher le deltoïde arrière.
Deltoïdes arrière: origine et fonction
Les deltoïdes arrière sont l'un des principaux muscles du groupe deltoïde. Les deux autres sont les deltoïdes antérieurs et les deltoïdes latéraux. Les deltoïdes arrière proviennent du bord inférieur de la lame de l'omoplate et des inserts à la tête latérale de l'humérus. Les fonctions de base des deltoïdes arrière sont l'abduction transversale du coude, l'extension de l'épaule, l'extension transversale de l'épaule et la rotation externe de l'épaule.
Voici les 5 exercices les plus efficaces pour vos deltoïdes arrière:
1. Le visage tire
Les tirages au visage sont un exercice très populaire. Habituellement réalisé à l'aide de cordes attachées à la machine à poulie de câble. Voici comment vous devez effectuer des tirages au visage:
a) Tenez-vous devant la poulie, tout en gardant votre poitrine gonflée.
b) Saisissez les cordes attachées aux câbles avec une prise neutre (paumes face à face).
c) Tirez la corde vers le haut de votre poitrine tout en gardant vos coudes en abduction.
ré) Gardez l'angle du câble à 180 degrés (dans la ligne de vos épaules) ou à 30-45 degrés de haut.
2. Machine à rangée supérieure assise
Un exercice très précis et stable pour cibler vos deltoïdes arrière, cet exercice est un excellent choix pour les débutants comme pour les intermédiaires. Voici comment vous l'exécutez-
à) Asseyez-vous sur la machine à rangs assis tout en vous tenant droit et serré.
b) Tenez les poignées avec les coudes en abduction et tirez-la vers vous.
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c)PUtilisez chaque fois que vous tirez et relâchez-le lentement.
ré) Si vous êtes grand ou petit, ajustez le siège en conséquence.
3. Rangées hautes couchées avec haltères
Cet exercice n'est pas pour les débutants car il nécessite beaucoup de stabilité et de pratique.
à) Reposez votre poitrine en position couchée sur un banc d'inclinaison de 30/45 degrés. La position de départ est presque comme une rangée d'haltères penchée soutenue par la poitrine.
b) Saisissez les haltères avec une prise en main tout en gardant vos coudes en abduction. Tirez les haltères de vos coudes vers le bas tout en contractant les deltoïdes arrière à chaque fois que vous tirez.
c) Gardez toujours votre cou neutre pendant cet exercice.
4. Marche arrière Pec Dec Fly
Le reverse pec dec fly est un mouvement d'isolation et une autre variation stable qui détermine vos deltoïdes arrière. Le seul défi de cet exercice est l'indisponibilité d'une machine pec-dec appropriée. Voici comment vous devez effectuer cet exercice:
à) Asseyez-vous sur une machine pec-dec tandis que votre visage et votre poitrine doivent être tournés vers la machine. Votre poitrine doit être dans une position soutenue.
b) Saisissez les poignées avec une poignée en pronation et déplacez vos mains sur le côté pour effectuer la mouche inversée.
5. Mouche de câble haute debout
C'est encore un mouvement d'isolement qui cible précisément vos deltoïdes arrière.
à) Placez-vous au centre de la poulie et ajustez la poulie à la hauteur appropriée.
b) Saisissez la poulie gauche avec votre main droite et la poulie droite avec votre main gauche, en les croisant devant vous comme position de départ.
c) Initiez le mouvement en déplaçant vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur sans plier les coudes.
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