La pression et les augmentations latérales ne suffisent pas pour le développement de l'épaule. Faites-le aussi!
Les mecs adorent frapper les épaules. Malheureusement, la plupart ne vont pas au-delà des pressions sur les épaules et des augmentations latérales. Ce sont les 2 exercices les plus exagérés le jour de l'épaule. Non pas que ce soient de mauvais exercices, mais ce ne sont certainement pas assez pour un développement complet de l'épaule. Les Face-Pulls sont les exercices d'épaule les plus sous-estimés de votre répertoire d'entraînement. Bien qu'il s'agisse d'un exercice de base dans les routines d'entraînement des haltérophiles et des haltérophiles olympiques, il est peu probable que des frères de gym réguliers le fassent et même si vous le faites, la plupart d'entre eux ont la mauvaise forme lors de l'exercice.
Pourquoi les tirages au visage sont-ils importants?
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1) améliore la posture
L'emphase excessive sur les mouvements de poussée comme le développé couché, la presse aérienne, etc. fait des pectoraux et des épaules antérieures le muscle dominant. Cela force les épaules dans une position de rotation interne, c'est-à-dire des épaules arrondies. Même si vous suivez une routine d'entraînement bien équilibrée (volume égal de mouvements de poussée et de traction), les activités quotidiennes comme le travail sur votre ordinateur, la conduite et un travail de bureau mettent vos épaules dans un état de rotation interne. Face-Pulls aide à renforcer la rotation externe de l'épaule pour corriger votre posture.
2) Améliore la santé globale de l'épaule
Les épaules en rotation interne sont instables et c'est une position compromise pour l'articulation de l'épaule. Effectuer un levage lourd dans un tel état est une invitation aux blessures de la coiffe des rotateurs (3 élastiques qui maintiennent votre articulation de l'épaule ensemble) et à l'empiétement de l'épaule. Les Face-Pulls aident à stabiliser l'articulation de l'épaule et à améliorer les performances. Il vous permet également de surcharger les coiffes des rotateurs et de les renforcer réduit considérablement les risques de blessures.
3) Construit des épaules de rocher
Une majorité de la masse d'épaule provient de la tête latérale et arrière des deltoïdes. Si vous voulez des épaules bien développées, faire des répétitions interminables de soulèvements latéraux ne vous aidera pas. Les tirages au visage sont des constructeurs ultimes du delt arrière car ils vous permettent de devenir progressivement plus fort et de surcharger le muscle, forçant l'hypertrophie. Il cible également les rhomboïdes et les pièges du milieu, vous aidant à développer un dos musclé épais.
Comment bien faire les choses?
Position de la poulie
Pour les débutants, une traction frontale à poulie haute fonctionne le mieux. Placez la poulie dans l'encoche la plus élevée de la station de câble.
La prise
Tenez la corde avec une prise neutre comme vous le feriez en faisant des boucles de marteau. Ne tenez jamais la corde avec vos pouces vers le bas, cela fait tourner vos épaules en interne, détruisant ainsi tout le but de faire des Face-Pulls.
Reculer
Éloignez-vous de quelques pas de la station de câble. Je préfère une distance où vous commencez à ressentir un léger étirement dans vos lats.
Maintenir un corps rigide
Une fois que vous êtes dans la position, penchez-vous légèrement en arrière. Serrez vos fessiers et resserrez vos omoplates. Votre torse et le bas du corps doivent être alignés.
Exécution des répétitions
Une fois que vous avez tout mis en place. Tirez simplement la corde vers l'espace entre votre front et l'arête du nez. Maintenant, tirez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble. Rappelez-vous toujours que la qualité plutôt que la quantité est l'objectif principal. Au départ, effectuez des répétitions avec des charges légères de manière contrôlée. Effectuez 3 séries de travail en 12 répétitions, 2-3 fois par semaine et vous constaterez une amélioration drastique de la force et de l'esthétique de vos épaules. Personnellement, les Face-Pulls sont l'exercice qui m'a également aidé à me remettre de ma blessure à la coiffe des rotateurs. Maintenant, continuez et tirez!
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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