Une astuce d'entraînement d'épaule qui vous donnera la meilleure pompe de votre vie et stimulera la croissance musculaire
La presse aérienne a longtemps été présentée comme le Saint Graal des exercices globaux des épaules. Remarquez qu’il s’agit d’un mouvement fondamental et fonctionnel. Cela signifie que ce mouvement de la musculature de l'épaule vient naturellement aux humains - tout comme s'accroupir, sauter, sprinter, ramper et autres mouvements fonctionnels. Bien avant que les variations de pression sur les épaules ne fassent leur chemin dans les gymnases, les hommes forts et les bodybuilders (deux sports différents) soulevaient des charges lourdes et effectuaient des répétitions élevées sur la presse à épaules militaire debout et assise / presse militaire ou simplement / presse à épaules haltères / presse aérienne. Beaucoup de noms, un but: le développement global de l'épaule.
Comment la presse aérienne frappe les épaules
Nos épaules peuvent être divisées en ces types de muscles.
L'image ci-dessous montre comment la presse aérienne travaille principalement le deltoïde avant (antérieur), le deltoïde latéral (latéral) avec peu d'implication du deltoïde de lecture (postérieur). C’est pourquoi il est connu comme le développeur de l’épaule avant. Mais, il y a aussi une implication incontestable du deltoïde arrière.
Conseil: Échec de la presse aérienne négative contrôlée jusqu'à l'échec
Maintenant, je veux que vous vous asseyiez sur un banc / tabouret soutenu par le dos au lieu de vous tenir debout comme d'habitude. Pendant que vous essayez la pression debout, l’aide des jambes entre en jeu et les dernières répétitions se transforment en une pression au lieu de «pressions strictes». La chaîne cinétique part des jambes. La force est générée au niveau du pied qui est ensuite transférée aux épaules dans un éclatement de la musculature de l'articulation de la hanche et de la musculature du tronc. C’est un mouvement de puissance, pas un mouvement d’hypertrophie. Nous faisons cela pour la taille. Maintenant, prenez une barre de pression sur les épaules, si votre salle de sport n'en a pas, utilisez la tige de biceps. Tapez sur un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 répétitions. Maintenant, poussez vers le haut et contrôlez le négatif (mouvement vers le bas) du mieux que vous le pouvez (peut-être que vous pouvez compter jusqu'à 5 pendant que vous ramenez la barre sur vos épaules). La clé est de ne pas faire plus de répétitions, mais de faire plus de séries de répétitions étroitement contrôlées que possible. Augmentez le poids avec chaque jeu, en gardant à l'esprit votre capacité à appuyer. Trop de poids compromettra également votre capacité à contrôler le tempo. Alors, baise ton ego et entraîne-toi en toute sécurité, toujours!
Comment savoir que vous faites les choses correctement
Si votre descente est bien contrôlée, vos deltoïdes avant et latéraux hurleront de douleur. Même avec un poids modérément lourd, vous aurez du mal à faire plus de 4 à 6 répétitions. C'est très subjectif, mais au 4e ou 5e set, vos épaules devraient être extrêmement épuisées.
Le Take Away
La loi fondamentale de l’hypertrophie est le «moment où un muscle est mis sous tension» ou TUT. Plus la tension est longue, plus les dommages (micro-déchirures) infligés au muscle cible sont importants. Pour faire face à ces dommages, les cellules musculaires se répareront et reviendront plus grosses.
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