La Musculation

Vous pensez être un roi accroupi? Cette variante de squat tuera vos quads

Un squat plus fort fera plus que simplement construire d'énormes jambes. Cela aidera à améliorer votre athlétisme général. Vous serez globalement plus fort et plus agile. De plus, le mécanisme de production de force de votre corps pendant les trois grands ascenseurs ira de mieux en mieux. Si vous êtes accroupi depuis un certain temps maintenant et que vous cherchez à rendre les choses plus difficiles, voici quelque chose dont vous devez prendre note.

Le squat de 2 secondes de pause

Si vous vous êtes accroupi régulièrement pendant un certain temps, vous accroupir seul deux fois par semaine ne vous aidera pas à augmenter votre nombre de squats. Vous devez défier votre corps avec d'autres mouvements. Et c'est là que le squat de pause de 2 secondes entre en jeu. Si les squats sont le roi des exercices, considérez-le comme son fils descendant. Voici 5 raisons pour lesquelles vous devez intégrer le squat en pause de 2 secondes dans votre routine pour les jambes.

1) Abdominis transversaux et obliques internes plus forts

Respirer sous une charge dans un squat en pause renforce davantage l'abdomen transverse et les obliques internes que les squats conventionnels. Cela aide à construire un noyau plus fort avec des abdos denses et en blocs. Un noyau plus fort vous permettra également de vous attacher plus efficacement et vous aidera à soulever des poids plus lourds pendant les squats conventionnels.

2) Rigidité améliorée du haut du corps = Meilleur transfert de force

Le squat n'est pas simplement un exercice du bas du corps. C'est un mouvement de tout le corps. Pour un squat parfait, vous devez transférer efficacement la force de vos jambes à vos hanches, au haut de votre corps puis à la barre. Ne pas maintenir un torse rigide entraîne une perte de puissance, entraînant un squat inefficace. C'est la principale raison pour laquelle vous verrez que beaucoup de mecs peuvent appuyer énormément sur les jambes mais peuvent difficilement s'accroupir lourdement. Pause squat force et apprend à votre cerveau à maintenir un haut du corps plus serré, améliorant ainsi le transfert de force.

3) Construit la confiance pour sortir du trou

La partie la plus difficile lors de l'accroupissement à des charges maximales vient de la position inférieure d'un squat aka, le trou. Un squat en pause intensifie la charge sur les fléchisseurs de la hanche de manière isométrique, vous assurant d'avoir une force adéquate lorsque vous vous accroupissez près de votre 1 rep max. De plus, faire une pause intentionnelle en position basse renforce la confiance en soi en tant que squatter et une fois que vous maîtrisez la partie la plus difficile, le reste devient une promenade de gâteau.

4) Plus de pratique du squat = Mécanique de levage optimisée

Les mouvements composés comme les squats, le développé couché, l'OHP, les deadlifts, etc. ne sont pas seulement des exercices, ce sont des «ascenseurs». Plus vous les pratiquez, mieux vous les maîtrisez. L'ajout d'une autre variante de squats vous permet de pratiquer un volume total plus important. Puisqu'il s'agit d'un mouvement plus contrôlé, il vous donne un contrôle mental de votre forme à différents points d'un squat comme l'excentrique, concentrique et vous donne la possibilité d'optimiser votre mécanique de levage. Personnellement, après avoir fait des squats en pause, je me suis rendu compte que j'exagérais trop à la hanche pendant l'excentrique et que je perdais de la puissance.

5) Entraînement avec genoux et hanches blessés

Si vos genoux et vos hanches commencent à vous faire mal en faisant de lourds squats et en faisant d'autres exercices pour le bas du corps, je vous recommande vivement de vous retirer d'un entraînement intensif pour récupérer et incorporer les squats de pause de 2 secondes. L'avantage est plus de temps sous tension. Cette variation produira une croissance musculaire substantielle même avec des charges légères à modérées et le reste des raisons mentionnées ci-dessus aura un fort impact sur vos squats conventionnels.

Noter: Ne faites cet exercice que si vous vous accroupissez régulièrement pendant au moins 1 an.

Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez faire 15 à 20 répétitions, facilement. Passez sous la barre et accroupissez-vous avec un excentrique légèrement plus contrôlé, faites une pause en position basse et expirez complètement suivi d'une respiration complète à l'intérieur. Cela marquera votre prise de 2 secondes en bas puis accroupissez-vous. Faites-le pendant 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions deux fois par semaine. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez également commencer à le faire avec des charges plus lourdes.

Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .

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