S'entraîner dur mais toujours pas de croissance musculaire? Les Drop Sets vous aideront certainement
Si vous êtes un athlète naturel, il y a de fortes chances que vous atteigniez un plateau de croissance. Peu importe à quel point vous êtes sur le point avec votre alimentation et votre repos, vous vous heurterez toujours à un barrage routier. Un plateau est une étape où votre corps cesse de montrer des résultats indépendamment de votre persévérance et de votre dévouement envers votre entraînement. Comment résoudre ce problème? Eh bien, pas besoin de s'inquiéter, comme avec cette pièce, je vais décomposer les outils les plus efficaces pour briser un plateau aussi indésirable.
Brisez le plateau avec des 'Drop Sets'
Carte de division continentale du nouveau mexique
Dans un drop set, ce que vous faites essentiellement, c'est de travailler sur une insuffisance musculaire. Vous continuez à faire des répétitions, même après que votre muscle ait atteint un état d'échec. Ce que vous faites est de réduire les poids, ensemble après série et de continuer à effectuer des répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez l'épuisement musculaire absolu. En moyenne, on peut effectuer 1 à 4 séries de gouttes tout en réduisant de 10 à 30% du poids. Par exemple, si vous effectuez un squat de 100 kg et que vous atteignez un état d'échec, laissez tomber 20 kg de poids et continuez l'ensemble avec une charge de 80 kg. Lorsque vous atteignez à nouveau l'échec à 80 kg, réduisez encore 20 kg et continuez l'ensemble. Chaque fois que vous atteignez un échec, vous pouvez continuer avec vos drop sets 3 à 4 fois. Vous pouvez également créer un ensemble de dépôt à la fin de votre dernier ensemble de travail. Il n'y a pas de règle empirique pour les gouttes, car l'idée est d'incorporer des variations afin de fournir un meilleur stimulus aux muscles.
Avantages du drop set
Lorsqu'il s'agit de briser le plateau, la variation est la clé. Vos muscles s'adaptent aux charges. Si votre entraînement ne change pas, croyez mieux que votre corps s'y est adapté. L'incorporation d'ensembles de gouttes améliore essentiellement votre entraînement en augmentant l'intensité et le volume par ensemble. En bref, cela choque le muscle. Le réglage Drop permet au corps de recruter un maximum de fibres musculaires tout en épuisant complètement le muscle. Vous avez tendance à avoir plus de DOMS (douleurs musculaires à début retardé) une fois que vous commencez à incorporer des ensembles de gouttes dans vos entraînements, ce qui contribue en outre à une meilleure hypertrophie musculaire et à gagner en force.
Ne laissez pas tomber les sets à chaque exercice
Sachant que les drop sets peuvent casser des plateaux, ne commencez pas à ajouter des drop sets à tout ce que vous faites. Cela entraînera un surentraînement et une fatigue musculaire excessive et irrécupérable, ce qui est contre-productif pour l'hypertrophie. Voici un conseil: choisissez de faire des drop sets avec des exercices d'isolement. Par exemple, la poulie -triceps pousse vers le bas, les élévations latérales, les boucles de biceps et ainsi de suite. Laissez tous vos ascenseurs composés rester explosifs avec l'objectif de vivre lourd avec chaque ensemble, tout en utilisant cet outil (ensembles de largage) dans vos exercices d'isolement en tant que finisseur. Par conséquent, essayez un ensemble de gouttes lors de votre prochaine séance d'entraînement et partagez vos commentaires dans la section commentaires.
Rachit Dua est un entraîneur de fitness certifié K11 avancé pour la population générale et spéciale (personnes ayant des problèmes de santé, personnes âgées, femmes enceintes et enfants) et nutritionniste sportive certifiée. Vous pouvez entrer en contact avec lui ici .
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