La Musculation

L'entraînement ultime pour une poitrine épaisse et déchiquetée

Mec1: 'Bro, tu devrais essayer cet exercice de poitrine ... la pompe est incroyable.'

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Mec2: 'Bro, essayez cet exercice étrange pour le développement de la poitrine intérieure.'

Entraînement pour une poitrine épaisse et déchiquetée© YouTube





Quelle est la chose commune que vous remarquez parmi tous ces conseils qui vous sont lancés dans votre salle de sport? Ils sont généralisés, donnés sans aucun raisonnement scientifique, dépourvus de protocoles de progression et généralement transférés d'un frère de gym à un autre.

Dans cet article, nous passerons en revue les bases de l'anatomie thoracique, sa fonction et comment nous pouvons nous entraîner et construire la poitrine ciselée ultime en 2019



Commençons!

Anatomie thoracique et sa fonction

Les pectoraux, ou communément appelés la poitrine, se composent de deux têtes, à savoir la tête sternale et la tête claviculaire. Ces deux têtes sont fixées dans le haut du bras au niveau du sternum et de la clavicule respectivement.

La fonction principale de la poitrine est d'amener le haut du bras vers la ligne médiane du corps, c'est-à-dire une adduction transversale de l'épaule. La tête claviculaire de la poitrine aide également à la flexion de l'épaule.



Un exemple serait le flye thoracique pour la tête sternale et le développé couché incliné pour la tête claviculaire.

Les exercices que nous programmerions viseraient principalement 2 muscles: pec majeur et pec mineur, couvrant à la fois les têtes sternales et claviculaires

Entraînement pour la poitrine ultime

Entraînement pour une poitrine épaisse et déchiquetée© Unsplash

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● Les points clés que nous avons appris au fil des ans en entraînant n'importe quel groupe musculaire sont les suivants: il est plus efficace d'entraîner un groupe musculaire plus de 1x par semaine afin d'optimiser la synthèse des protéines musculaires ou ce que l'on appelle MPS.

● Les experts ont également suggéré qu'entre 15 et 25 séries par semaine sont optimales pour développer la poitrine. La fourchette inférieure tendrait mieux pour les haltérophiles débutants et la fourchette supérieure pour les athlètes plus avancés.

● On peut noter que l'angle du banc affecte l'activation de la poitrine, alors que le banc incliné aide à cibler davantage la tête claviculaire, c'est-à-dire le pec mineur, de même que la largeur de la prise, c'est-à-dire que plus vous tenez la barre près, plus le haut de votre poitrine en raison d'une plus grande flexion de l'épaule.

Maintenant, compte tenu de toutes les informations ci-dessus, nous allons entraîner la poitrine 2 fois par semaine. Cet entraînement peut être inclus dans votre fractionnement d'entraînement actuel ou peut être ajusté en fractionnement complet du corps, haut / bas ou jambes push-pull pendant la semaine.

Le cycle d'entraînement sera de 4 semaines, nous utiliserons la progression linéaire (augmentation du poids, répétitions ou séries chaque semaine) et utiliserons RPE (1-10) pour définir l'intensité de notre programme qui va vous aider à maximiser vos gains thoraciques en 2019.

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Jour 1

Entraînement pour une poitrine épaisse et déchiquetée

* AMRAP: autant de répétitions que possible

Jour 2

Entraînement pour une poitrine épaisse et déchiquetée

Schéma de progression:

● Soulevez des poids avec lesquels vous pouvez exécuter l'extrémité inférieure du schéma de répétition prescrit.

● Augmentez le nombre de séries ou augmentez le nombre de répétitions chaque semaine en utilisant le même poids jusqu'à ce que vous atteigniez la plage supérieure. Une fois que vous avez atteint la plage supérieure, augmentez le poids et répétez le même cycle.

● Pour les haltérophiles intermédiaires à avancés, l'utilisation d'une certaine forme de périodisation qui accompagne votre entraînement pour d'autres parties du corps serait plus bénéfique.

● Les exercices composés tels que le développé couché, le développé couché incliné et la prise rapprochée doivent être axés sur l'obtention de répétitions de qualité tout en évitant les échecs sur chaque série.

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● Aller vers l'échec dans les séries serait mieux adapté aux exercices d'isolement tels que le flye et les pompes à la fin.

● Des bandes, des chaînes ou d'autres résistances accommodantes peuvent être utilisées pour la progression, en particulier dans les exercices tels que les pompes et les creux.

Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .

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