Vous voulez un dos d'acier? Faites de ces 5 exercices un élément essentiel de votre entraînement
Si vous faites partie de ceux qui aiment travailler uniquement sur leurs muscles de démonstration (biceps, poitrine ou abdominaux), vous pouvez passer à un autre article, mais si vous cherchez à construire un V-cône robuste en 2019, alors je vous suggère de lire cet article complet.
Je sais que cela se produit pendant vos premières années d'entraînement, lorsque vous ne travaillez pas vraiment sur le dos car vous ne voyez pas vraiment votre dos dans le miroir après chaque série. Cependant, lorsque vous avez passé quelques années dans votre entraînement, vous vous rendez compte de l'importance de ce dos épais en V-cône.
Dans cet article, je vais vous dire 5 exercices que vous devriez faire en 2019 pour construire ce cône en V et ce dos épais:
1. Soulevé de terre Barbell
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Le roi de tous les exercices du dos est le soulevé de terre. Ce n'est pas seulement un exercice pour les muscles du dos, mais cela fonctionne en fait sur toute votre chaîne postérieure. Cependant, je suggérerais que le soulevé de terre ne devrait pas être uniquement un jeu de nombres où vous affichez vos derniers numéros de soulevé de terre.
Construire une bonne hypertrophie dans les muscles du dos a plus à voir avec une technique et une amplitude de mouvement correctes que de simplement afficher vos chiffres de soulevé de terre. Ainsi, concentrez-vous davantage sur l'esprit et la connexion musculaire que sur l'ajout de plaques à la barre.
2. Pull-Ups
Vous pouvez dire que je suis biaisé ici, mais croyez-moi, aucun autre exercice à l'exception des Pull-ups ne vous offre le même niveau d'activation des muscles latéraux supérieurs. Vous aurez peut-être du mal à l'exécuter si vous êtes un débutant, alors je vous suggère de prendre l'aide d'un observateur ou d'utiliser la machine à traction assistée si votre salle de sport en a une.
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De plus, effectuer des tractions au début de votre entraînement est toujours le meilleur, car vous ne pourrez peut-être pas les faire avec la même intensité pendant la dernière partie de votre entraînement. Sans oublier que la forme est importante ici aussi et que l'omoplate doit être rétractée avant de commencer une traction.
3. Lignes de barre en T
S'il y a un exercice qui a servi de base dans les entraînements du dos de l'époque d'Arnold, ce sont les rangées de la barre en T. Les barres en T sont votre meilleur pari si vos muscles du dos sont faibles à partir du milieu. Une barre en T à prise neutre engage vos rhomboïdes, vos teres et vos muscles pièges en même temps, vous aidant à construire cette forme de cobra des muscles du dos épais.
La meilleure partie de cet exercice est que même si vous n'avez pas de station de barre en T exclusive dans votre salle de sport, vous pouvez toujours effectuer cet exercice avec une barre et des poids libres.
4. Aviron avec haltères à un bras
L'aviron avec haltères à un bras est un moyen idéal d'inclure quelques mouvements unilatéraux dans vos entraînements du dos. Il vous permet également de soulever des poids plus lourds et d'effectuer une amplitude de mouvement optimale. Essayez de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale si vous voulez toucher l'ensemble des muscles du dos et pas seulement les lats supérieurs.
Généralement, les gens se plaignent souvent d'avoir un bas du dos faible, eh bien, la majorité d'entre eux ne parviennent pas à maintenir une colonne vertébrale neutre et ne travaillent donc que sur leurs lats supérieurs.
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5. Fermez la poignée tirez vers le bas
Le Lat-Pull Down est un exercice que les gens effectuent toujours dans leur entraînement du dos. Je suis sûr que vous le feriez également dès le premier jour de votre visite au gymnase. Ainsi, au lieu de Lat-pull downs, j'ai inclus une variation dans cet entraînement.
Celui-ci s'appelle Close-Grip Pull down où vous effectuerez le même mouvement mais avec une autre prise. Utilisez le guidon à poignée rapprochée pour effectuer ce mouvement. Cela vous donnera le même niveau d'activation latente, sinon moins, et vous offrira également un changement d'exercice.
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur du site Web où il propose des formations en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube.
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