Vous voulez construire des avant-bras solides comme Popeye? Suivez ces étapes
Si vous avez déjà regardé le dessin animé «Popeye» quand vous étiez enfant, vous vous souviendrez de ce type dégingandé qui deviendrait super fort et battait un homme trois fois sa taille. La seule chose qui ressortait de son physique par ailleurs commun, c'était ses avant-bras.
Les avant-bras sont probablement la partie la plus visible du haut du corps qui attire l'attention de quelqu'un. En plus d'être visuellement esthétiques, les avant-bras fonctionnent également pour aider aux activités de la vie quotidienne.
Alors que certaines personnes sont génétiquement bénies avec de gros avant-bras (ainsi qu'un entraînement régulier en résistance), certaines personnes peuvent avoir besoin de se concentrer un peu plus sur l'entraînement des avant-bras afin d'induire une hypertrophie, c'est-à-dire de grossir la même taille.
Comprenons d'abord que les avant-bras sont composés de fibres musculaires destinées principalement à supporter des activités pendant une longue période. Les humains utilisent continuellement leurs mains pour les plus petites activités et celles-ci incluent principalement des actions comme la prise, la cueillette, la tenue constante (isométrique), l'écriture, la frappe, etc. Pendant toutes ces activités, les avant-bras jouent un grand rôle.
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Comme tout autre groupe de muscles, les avant-bras doivent également être entraînés en utilisant une variété de plages de répétition et par une variété de mouvements disponibles au niveau des poignets et du coude.
Ce que je veux dire par là, c'est qu'à une extrémité des avant-bras se trouvent les poignets et à l'autre, les coudes. Tous les mouvements des avant-bras se produisent principalement à ces extrémités et charger chaque mouvement de résistance peut favoriser l'hypertrophie des avant-bras.
Ce qui suit est une liste d'exercices qui vous aideront à faire soulever vos avant-bras comme Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Vous pouvez les effectuer en utilisant différentes plages de répétition et en conséquence charger ou décharger le poids sur la barre. Ce mouvement est utilisé depuis des siècles et il s'avère toujours aussi efficace que jamais.
Les boucles de poignet peuvent être effectuées de deux manières, la flexion et l'extension des poignets. Voici comment procéder:
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. Lorsque vous faites des flexions du poignet, assurez-vous d'ouvrir partiellement votre main pour que les doigts prennent la charge pendant la phase excentrique (d'abaissement). Ensuite, roulez progressivement vos doigts autour de la barre et effectuez une flexion. Chaque répétition doit être faite de cette façon.
. Faire des boucles de poignet de cette manière vous donnera plus de tension mécanique et une grande amplitude de mouvement à travers laquelle la charge se déplacera.
. Les extensions de poignet debout sont une autre façon d'effectuer des boucles de poignet. Ce mouvement travaille les extenseurs par rapport aux fléchisseurs dans la première méthode de réalisation de boucles.
La clé est de surcharger progressivement la barre pour de nombreuses personnes, la barre elle-même provoquera un stimulus important et ils n'auront pas besoin d'y ajouter de poids. Assurez-vous de ne pas vous précipiter dans le mouvement et de terminer chaque répétition avec une bonne forme.
deux. Rotations du poignet avec haltères: Vous n'aurez pas besoin d'haltères lourds pour cet exercice. Observez à gauche comment les poignets sont déplacés sur toute la plage de mouvement de rotation avec une certaine résistance supplémentaire. Plus votre mouvement est fluide, mieux c'est.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez essayer de faire ce mouvement avec un poids plus lourd. Ce mouvement nécessite une flexion du coude, qui fera travailler votre muscle brachioradialis qui relie l'humérus (os entre votre coude et votre épaule) et le radius (os entre votre poignet et votre coude).
Remarque: pour tous les mouvements ci-dessus, 1 à 3 séries x 12 à 15 répétitions est une bonne limite supérieure et inférieure en fonction de votre taux d'adaptation à ces mouvements. Vous pouvez modifier vos variables d'entraînement lorsque vous avancez plus loin. Évitez à tout prix le surentraînement!
Bien qu'il existe de nombreux autres exercices qui fonctionnent très bien sur les avant-bras, les trois ci-dessus sont un excellent début pour lancer le bal. Voici quelques conseils supplémentaires pour entraîner indirectement les avant-bras:
1. Évitez les poignets: bien qu'ils soient très utiles pour tirer plus de poids, ils n'aident pas vraiment lorsque l'objectif est de stimuler les avant-bras. Aller à l'état brut fait des merveilles!
deux. Une prise plus épaisse: vous pouvez utiliser des poignées en caoutchouc épais externes pour vous attacher à votre barre ou haltère et soulever des poids ou vous pouvez simplement rouler une serviette étroitement autour de la même chose pour bénéficier du même effet.
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3. Variante: Continuez à changer votre routine d'entraînement régulière en termes d'ensembles, de répétitions, de poids toutes les 3-4 semaines afin d'obtenir un bénéfice maximal. Vous ne pouvez pas nécessairement changer les exercices à moins que cela ne soit vraiment nécessaire.
Quatre. Deadlift: C'est un mouvement qui nécessite beaucoup de force de préhension isométrique dans lequel vous tirez une charge lourde en utilisant vos mains aussi longtemps que dure l'ensemble. Le soulevé de terre aidera certainement votre force de préhension et l'hypertrophie des avant-bras.
Biographie de l'auteur: Devansh est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en sciences de l'exercice (Truman State University, États-Unis) et possède Osmosis Fit Hub. Outre le coaching, la formation et les consultations de fitness, il se concentre sur l'éducation physique afin d'aider les professionnels du fitness à se tenir au courant des dernières recherches en science de l'exercice. Il peut être contacté par e-mail à osmosisfithub@gmail.com et via Instagram (osmosisfithubindia).
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