Qu'est-ce que la fenêtre anabolique post-entraînement et existe-t-elle vraiment?
Dès que le dernier set se termine, les mecs se précipitent pour attraper ce shake protéiné comme si leur vie en dépendait. La «fenêtre anabolique» est définie comme le laps de temps limité après une séance d'entraînement au cours de laquelle le corps est le plus prêt à investir des nutriments dans la construction de la masse musculaire maigre. Et ne pas consommer suffisamment de nutriments dans cette fenêtre compromet simplement le gain musculaire. C’est ce que l’on croit fermement dans le monde du pompage du fer. On pense généralement que le délai peut aller jusqu'à une heure après une séance d'entraînement. Les haltérophiles du monde entier ne jurent que par la «fenêtre anabolique» mais existe-t-elle vraiment, ou est-ce juste de la science?
Que dit la science?
Alors que les «frères» disent que la fenêtre dure jusqu'à une heure, la science réelle a autre chose à dire. Une étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné la fenêtre anabolique. Deux groupes d'hommes ont suivi un entraînement en résistance et la quantité de protéines qui leur a été administrée était la même. Seuls les horaires différaient. Alors que le premier groupe distribuait son apport en protéines tout au long de la journée, l'autre groupe d'hommes se nourrissait de protéines immédiatement après l'entraînement. Le résultat? Eh bien, le groupe qui a mordu sur les protéines après l'entraînement n'a fait qu'un peu mieux que l'autre groupe. Seulement un «peu mieux»! Cela prouve que si la fenêtre anabolique existe, elle peut durer jusqu'à 4-6 heures après l'entraînement. Mais on nous dit que nos muscles sont condamnés si nous ne mangeons pas dans les 45 premières minutes. Surprenant! Si l'on considère les études dans leur ensemble, les résultats sont contradictoires. Pas définitif!
Voici les plats à emporter
Les bases restent les mêmes: l'apport en protéines restera toujours le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Si vous vous entraînez dur, consommez plus de 1,7 gramme par kilogramme de protéines chaque jour. Le timing de l'apport en protéines peut être bénéfique, mais la «fenêtre anabolique» n'est pas vraiment aussi courte qu'on le croit. En outre, les repas riches en protéines avant l'entraînement jouent également un rôle très important. Selon les recherches, les effets des repas pré-entraînement entièrement chargés peuvent durer jusqu'à 3-4 heures. Donc, si vous faites le plein avant votre entraînement, vous n’avez vraiment pas à vous précipiter pour cet apport en protéines immédiatement après votre dernière série.
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