9 exercices d'épaule intenses au poids corporel si bons que vous ne manquerez même plus votre salle de sport
Le besoin d'entraînement au poids corporel et d'exercices de poids corporel n'a fait qu'augmenter cette année. Non seulement il est plus sûr d'être s'entraîner à la maison , c’est certainement une forme de formation plus rentable.
Ne vous méprenez pas, nous adorons la musculation. Cependant, nous devons reconnaître le fait que nous ne pouvons pas tous nous permettre de construire un gymnase à domicile.
Vous pourriez sûrement acheter des poids pour les entraînements à domicile, mais que se passe-t-il lorsque vous commencez à manquer vos séances de presse à l'épaule au gymnase?
Soyons honnêtes, dépenser ce genre d’argent en équipement de gymnastique ne figurait pas sur nos listes de seau pour 2020.
randonnée dans les Appalaches
Pourquoi s'inquiéter alors que nous avons autant d'exercices à domicile parmi lesquels choisir!
Ces exercices d'épaule au poids du corps pour hommes vont de niveaux d'intensité faibles à élevés et vous aideront à renforcer vos épaules fortes!
Exercices d'épaule de faible intensité
1. Les pompes classiques
Il va sans dire que les pompes sont un exercice pour tous les hommes pour des épaules solides. Si vous êtes débutant, commencez par jouer en club 2-3 variations dans un seul set. En plus des pompes traditionnelles, vous pouvez également ajouter des inclinaisons, des déclins et des pompes à une jambe. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions de chacune des variations. Les pompes sont essentiellement excellentes pour renforcer les épaules ainsi que la force du tronc.
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2. Poussées de brochet
Les pompes Pike sont l'une des meilleurs exercices à domicile pour les épaules, surtout pour un débutant. Commencez par adopter une position de chien orientée vers le bas. Assurez-vous que vous formez un joli V. vertical. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est d'essayer de toucher votre front au sol devant vous, tout en déplaçant votre poids vers l'avant. Engagez vos épaules et déplacez votre poids corporel sur le haut de votre corps.
Commencez par faire 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions. Essayez d'être plus lent et plus contrôlé au début et augmentez votre rythme au fur et à mesure que vous avancez.
© Oneinchpunch / Shutterstockdormir dans un hamac camping
3. Push-up de brochet surélevé
Les pompes surélevées du brochet sont un autre de nos exercices d'épaule préférés pour les hommes. Si les simples pompes de brochet sont trop faciles pour vous, vous pouvez en essayer la version surélevée. Toutes les règles restent les mêmes, à l'exception du placement de vos jambes. Vous devez les placer à une hauteur, peut-être sur une chaise ou un banc. Cet exercice fera travailler vos épaules ainsi que vos triceps.
© iStockExercices d'épaule d'intensité moyenne
4. Wall Walk Up
Disposez un tapis perpendiculairement à un mur vide. Ensuite, mettez-vous en position de poussée avec vos pieds contre le mur. Commencez lentement à marcher en arrière sur vos mains tout en poussant vos pieds un peu plus haut sur le mur à chaque fois. Avancez de la même manière et répétez cet exercice au moins 4 à 5 fois. Complétez 3 séries ou plus.
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5. Alpinistes
La plupart des exercices d'épaule, comme celui-ci, renforcera également votre cœur . Commencez en position de planche haute et assurez-vous que vos poignets sont juste sous vos épaules. Maintenant, avec un noyau serré et des épaules engagées, pliez votre genou et amenez-le vers l'avant. Continuez à passer d'une jambe à l'autre à un rythme régulier et essayez de toucher votre genou avec votre coude à chaque fois. Faites au moins 2 séries de 1 minute chacune ou plus si vous le pouvez.
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6. Bear Crawl
Cet exercice est l'un des entraînements d'épaule au poids corporel les plus populaires. Commencez en position de planche haute avec un genou en avant. Commencez à marcher vers l'avant en utilisant vos mains et vos jambes. Pliez un genou à la fois et assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol à un moment donné. Déplacez-vous dans des directions différentes et pas seulement latéralement. Cela vous aidera à cibler les muscles sous tous les angles.
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7. Rotation Burpee
Vous ne pouvez pas vraiment parler des entraînements d'épaule au poids du corps et ne pas mentionner les burpees. Nous savons tous comment cela fonctionne. Sautez avec les bras tendus, accroupissez-vous et touchez le sol, sautez de nouveau sur une planche haute, puis faites des pompes.
Cependant, dans une rotation de burpee, au lieu d'un push-up, vous devez effectuer une planche latérale avec une seule jambe. Faites pivoter tout votre corps vers la gauche tout en frappant votre jambe droite devant vous. Gardez votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Revenez à votre position accroupie et répétez à nouveau toute la séquence.
© iStockExercices d'épaule à haute intensité
8. Maintien de la tête
Le test ultime de la force de vos épaules est un poirier. Au départ, prenez appui sur un mur et maintenez-le simplement aussi longtemps que vous le pouvez. N'oubliez pas d'engager à la fois votre tronc et vos épaules. Une fois que vous maîtrisez la technique, éloignez-vous du mur. Si vous ne pouvez pas encore faire de poirier, ne vous forcez pas. Continuez à travailler sur votre force et réessayez lorsque vous êtes prêt.
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9. Poussée du poirier
Des applaudissements aux pompes à une main, il y a beaucoup de faire des exercices d'épaule pour les hommes d'essayer. Cependant, si vous pouvez faire un poirier, il n’ya rien de plus intense qu’une poussée de poirier. Cet exercice aide non seulement à renforcer vos épaules, mais aussi à améliorer votre concentration.
© iStockLa ligne de fond
Avant de commencer votre entraînement des épaules, rappelez-vous que si vous faites ces exercices à la maison, écoutez votre corps. Vous n’avez pas d’entraîneur à la maison pour corriger vos postures, alors assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort sinon vous finirez par vous blesser.
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