Que sont les Jump Squats et comment les faire
En ce qui concerne l'entraînement des jambes, nous savons tous que les squats libres pondérés sont le roi de tous les exercices. La raison en est que cela fonctionne vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et mollets. Cependant, nous avons tous besoin d'une sorte de nouveauté dans notre routine d'exercice, n'est-ce pas? Eh bien, à moins que vous ne soyez une âme pieuse qui se contente de tous les exercices que vous avez faits et qui n'ont pas besoin de changement. Voici un exercice qui va certainement vous botter les fesses: le JUMP SQUAT.
Que sont les Jump Squats?
C'est un exercice de haute intensité qui est pliométrique, c'est-à-dire une forme d'exercice qui implique des étirements et des contractions rapides et répétés des muscles, conçus pour augmenter la force et la vitesse. En termes simples, un squat de saut fait travailler les mêmes muscles qu'un squat normal, mais avec un saut supplémentaire.
Qui devrait le faire?
1. Quiconque a maîtrisé l'habileté de s'accroupir ou qui fait correctement des squats depuis au moins 6 mois.
deux. Les athlètes essayant d'augmenter leur saut et leur puissance.
3. Les haltérophiles essaient d'augmenter leur charge de poids sur des squats réguliers.
Quatre. Les amateurs de musculation essayant d'ajouter de nouveaux stimulants d'entraînement à leur routine pour franchir les plateaux.
5. En gros, quiconque essaie d'être plus agile et athlétique.
Qui ne devrait pas le faire?
1. Les débutants qui n'ont pas encore appris à s'accroupir correctement avec une technique correcte.
deux. Personnes en surpoids / obèses - Je suis sûr que vous ne voulez pas sauter avec le poids supplémentaire que vous portez sur vous-même, ce qui rend les nouvelles articulations du genou risquées.
3. Quelqu'un avec des problèmes de LCA / genou
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Avec quel poids commencer?
La réponse est simple. Avec quel poids un Powerlifter qui squatte plus de 500 livres maintenant, a-t-il commencé? Cette question est stupide. Apprenez d'abord le mouvement avec votre propre poids corporel sans aucune charge externe. Une fois la technique triée, ils progressent en ajoutant de la résistance sous forme d'haltères ou de haltères.
Commencer comme ça
1. Vous allez donc simplement commencer les squats Jump avec votre propre poids corporel. Peu m'importe à quel point vous vous accroupissez déjà, il est toujours préférable de commencer avec votre propre poids corporel. Si vous sentez que ces sauts de poids corporel ne sont pas durs pour vos genoux, vous pouvez passer à la progression suivante.
deux. La prochaine progression consiste à commencer à ajouter des haltères et des haltères vides. N'oubliez pas - essayez toujours avec des haltères vides, car ici vous sauterez pour la première fois avec un poids sur le dos. Une fois que vous sentez que vous ne laissez pas la barre tomber ou que vous ne frappez pas trop fort dans le haut du dos, vous pouvez progresser en ajoutant des poids.
3. Commencez avec environ 30% de votre 1RM et progressez jusqu'à 45 à 50% de votre 1RM dans les prochaines sessions. Donc, si vous pouvez faire un back squat de 100 kg pour 1RM, vous commencerez avec un poids total de 30 kg (oui, ce poids comprend le poids de la barre olympique standard de 20 kg) pour la gamme Rep 4-6.
Cette valeur variera d'une personne à l'autre et 30% est un endroit décent pour la progression finale. Comme nous sommes plus préoccupés par le développement de la vitesse maximale et le recrutement de la fibre musculaire à contraction rapide maximale, nous devrions travailler dans une plage de répétitions de 1 à 6 uniquement.
La posture
1. Prenez la largeur des épaules ou une position légèrement plus large avec les orteils pointant vers l'extérieur.
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deux. Abaissez-vous dans une position quart ou demi squat. (Vous n'avez pas à les faire à la même profondeur que vous le feriez dans un squat régulier qui est en dessous de la parallèle ou au moins parallèle. Cependant, si vous voulez toujours essayer au cas où vous avez une bonne laxité articulaire du genou, vous pouvez continuer).
3. Sautez aussi haut que possible.
Quatre. Atterrir en toute sécurité, cela signifie que la descente doit être suffisamment contrôlée pour que vous atterrissiez d'abord sur les talons de vos pieds et que vous pliez les genoux pour absorber l'impact.
Ce sont tous des gens. Essayez ces Jump Squats pour les nombreux avantages qu'ils ont à offrir.
Singh Daman est un entraîneur personnel au sol et en ligne et titulaire d'un diplôme PG en fitness et nutrition qui croit que la forme physique est aussi importante dans la vie que la respiration, le sommeil et l'alimentation. Vous vous connectez avec lui sur son Page YouTube
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