Manger gros pour devenir gros? Le gain musculaire ne consiste pas seulement à farcir votre visage avec de la nourriture
«Mangez gros pour devenir gros» - cela doit être l'une des 5 citations de fitness les plus stupides que j'aie jamais entendues.
Pourquoi?
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Permettez-moi de commencer ici par un peu de science.
Connaissez-vous la distinction significative entre les glucides, les lipides et les protéines?
Chacun d'eux contient de l'oxygène, du carbone et de l'hydrogène. Cependant, seules les protéines contiennent de l'azote. Aucun azote n'implique aucune protéine, ce qui implique en outre aucun muscle. Donc, si vous pensez que le simple fait de manger plus va vous faire prendre, vous vous trompez grossièrement. Peu importe le nombre de bacs de glaces que vous utilisez, votre plan de se faire prendre ne fonctionnera pas en raison d'un manque de protéines. Maintenant, avant de décider de boire des boissons protéinées à l'heure dans l'espoir de mettre autant de muscle que possible en très peu de temps, considérez à quelle vitesse vous pouvez vraiment développer vos muscles.
Gain musculaire
La plupart des gens font l'erreur de comparer la perte de graisse avec le gain musculaire alors qu'il s'agit de deux processus très différents. Construire du muscle est un processus beaucoup plus lent que de perdre de la graisse. C'est pourquoi s'attendre à progresser aussi rapidement que quelqu'un qui est en train de perdre de la graisse est un exercice futile. Vous devriez chercher à gagner 0,5 à 1% de votre poids corporel à gagner sous forme de muscle chaque mois, et considérablement moins que cela lorsque vous progressez en tant que stagiaire. Lorsque vous êtes un stagiaire de niveau avancé, gagner peut-être quelques kilogrammes de muscle par an peut être considéré comme un très bon progrès, il est donc de bon augure de ne pas tenter de prendre du poids trop rapidement. Un surplus d'environ 200 à 300 calories par rapport à vos calories d'entretien fonctionne très bien pour la plupart des individus au début, vous pouvez changer cela en fonction de vos progrès.
Apport de protéines
Bien que l'atteinte de vos objectifs protéiques ciblés pour la journée devrait être l'objectif principal en ce qui concerne l'apport en protéines, mais si vous souhaitez maximiser les effets des protéines en termes de gain de muscle, vous devriez commencer à vous concentrer sur la quantité de protéines que vous mangez à chaque repas. . Manger des protéines démarre un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires, qui consiste essentiellement à construire des muscles. Plus vous consommez de protéines, plus vous signalez à votre corps de poursuivre le processus de renforcement musculaire. Maintenant, avant de commencer à planifier de manger toutes les demi-heures, rappelez-vous que manger des repas trop petits avec de minuscules quantités de protéines n'enverra pas du tout le signal de développer vos muscles.
Je suggérerais 4 à 6 repas avec des protéines définies autour de 0,4 à 0,55 par kg de poids corporel. Vous pouvez évidemment modifier le nombre de repas selon vos préférences personnelles. Mais manger moins de 3 repas par jour n'est pas ce que nous appellerions l'optimum pour la construction musculaire. Il est important de répartir vos repas. Si vous avez pris deux ou trois repas par jour avant cela, c'est la première chose que je regarderais avant de changer avant d'ajuster quoi que ce soit d'autre.
Définissez le reste de vos macros
Une fois que vous avez défini votre apport en protéines, la tâche restante est de définir le reste des macros. En ce qui concerne les graisses et les glucides, je pense que l’inclinaison individuelle joue le plus grand rôle. Cependant, vous ne devez pas réduire votre consommation de graisses, car elle joue un rôle très important dans la régulation de votre santé hormonale. Je recommanderais de ne pas définir l'apport en graisses en dessous de 20% de vos calories totales et les calories restantes proviendront des glucides.
Conclusion
1. Mangez environ 4 à 6 repas par jour contenant suffisamment de protéines à chaque repas.
deux. Mangez des protéines et des glucides avant l'entraînement.
3. Mangez des protéines après l'entraînement.
Quatre. Un surplus de 200 à 300 calories est suffisant pour la majorité.
5. N'allez pas trop bas sur les graisses.
6. Réglez d'abord les protéines, puis les graisses et complétez le reste avec des glucides.
7. L'apport en glucides et en matières grasses doit être réglé en fonction de vos préférences personnelles, sans oublier non plus.
Nav Dhillon est un coach en ligne avec GetSetGo Fitness, une entreprise de fitness en ligne qui aide les personnes ayant des objectifs de fitness, de la perte de poids à la compétition dans des spectacles de musculation. Nav est un passionné de musculation et dirige la NABBA (Association nationale des bodybuilders amateurs) en tant que secrétaire général. Cette passion et cette position innées l'ont aidé à travailler avec de nombreux bodybuilders pour les aider à faire passer leur physique au niveau supérieur. Il a également un adorable animal de compagnie appelé Buster avec qui il aime jouer pendant son temps libre. Vous pouvez atteindre Nav sur nav.dhillon@getsetgo.fitness pour faire passer votre condition physique et votre physique au niveau supérieur.
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