Quelle quantité de protéines est réellement nécessaire pour construire du muscle et perdre du gras
Le seul mot dont l'industrie du fitness est obsédée et admet à l'unanimité comme bon est «protéine».
Envie de développer vos muscles? Protéine.
Envie de perdre du gras? Mangez plus de protéines.
Vous voulez rester comme vous et maintenir votre forme physique? Mangez des protéines.
Les protéines sont certainement importantes, mais il est plus important de savoir quel apport correspond à votre objectif. De combien exactement de ce macronutriment magique avez-vous réellement besoin? L'apport alimentaire recommandé (AJR) selon les organisations de santé comme l'Organisation mondiale de la santé (OMS) est de 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel. Par exemple, un homme de 80 kilos aura besoin de 64 à 80 grammes de protéines par jour pour compléter son AJR. Encore une fois, c'est juste pour le Joe moyen qui veut rester en bonne santé. Dans votre cas, ce n'est pas le cas. Vous lisez cet article car vous avez un objectif de remise en forme comme développer vos muscles ou perdre de la graisse tout en préservant votre masse musculaire. Dans ces cas, il est logique que vous ayez besoin de plus de protéines.
Combien plus exactement?
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Discutons ici de deux objectifs. L'un consiste à perdre de la graisse tout en préservant la masse maigre et l'autre à gagner du muscle.
Objectif 1: perdre de la graisse tout en préservant la masse maigre
Dans ces cas, des études ont montré que des apports plus élevés en protéines sont associés à une satiété plus élevée, à une adhésion au régime alimentaire, à une perte de graisse et à une plus grande satisfaction alimentaire par rapport aux régimes pauvres en protéines. Lorsque votre objectif est de perdre de la graisse, des doses de protéines comprises entre 1,8 et 2,4 grammes par kilo de poids corporel ont montré de meilleurs résultats par rapport à des doses inférieures à celles-ci. Pour le mec de 80 kilos, cela se traduira par 145 à 190 grammes de protéines par jour.
La qualité rassasiante des protéines en tant que macronutriments rend les apports plus élevés bénéfiques car vous vous sentirez rassasié et le risque de glissades alimentaires sera considérablement réduit, étant donné que la faim peut être un problème persistant lorsque vous suivez un régime jusqu'à des gammes de graisse corporelle à un chiffre.
Objectif 2: Construire du muscle
Pour gagner du muscle, des études ont montré que des doses de protéines plus faibles par rapport à la dose de protéines de perte de graisse sont suffisantes pour développer le muscle. Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, des protéines de l'ordre de 1,4 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel feront l'affaire.
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Le mec de 80 kilos aura besoin de 110 à 145 grammes de protéines pour se muscler.
Pour développer vos muscles, vous devez manger un excès de calories et un apport en protéines relativement plus élevé peut aller à l'encontre de l'objectif, car le facteur de satiété peut à son tour vous faire manger moins de calories, ce qui peut être un obstacle à la prise de masse musculaire ou à tout autre poids. Pour résumer l'article et donner des points à retenir concernant l'apport en protéines, voici les gammes à viser:
Santé générale - 0,8 à 1 gramme par kilogramme de votre poids corporel.
Perdez de la graisse et préservez vos muscles - 1,8 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Gagnez du muscle - 1,4 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel.
Biographie de l'auteur:
Pratik Thakkar est un coach de fitness en ligne qui est considéré comme quelqu'un qui vous permettra de comprendre facilement le processus en mettant les choses dans le bon contexte et en fournissant des recommandations scientifiques. Pendant son temps libre, Pratik aime lire sur la psychologie ou jouer sur sa PlayStation. Il peut être joint à thepratikthakkar@gmail.com pour vos questions liées au fitness et les demandes de coaching.
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