Quelle quantité de protéines est VRAIMENT nécessaire pendant la phase de coupe et de gonflement? Voici la réponse finale
REMARQUE: Pour la facilité des lecteurs, je parlerai de protéines en grammes par kg de poids corporel, contrairement aux grammes par «livre» de poids corporel.
Les protéines sont la star des macronutriments. Il y a tellement de discussions sur les protéines et différents experts recommandent différentes quantités de protéines que cela crée beaucoup de confusion.
Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?
Certains (médecins et diététistes professionnels) recommandent une très faible dose de protéines ~ 0,5 gramme par kg de poids corporel par jour. D'autre part, certains frères de gym (culturistes et dynamophiles) recommandent une dose très élevée, soit jusqu'à 2,5 à 3,5 grammes par kilo de poids corporel. Comme la plupart des choses en science, la réponse n'est pas noire ou blanche, mais trouver votre tache grise parfaite.
Un peu sur les protéines
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Les protéines sont l'un des quatre macronutriments (glucides, lipides, alcool étant les trois autres) dont le corps a besoin.
Calories par gramme de macronutriments
Protéine: 4 Cal
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Les glucides: 4 Cal
Les graisses 9 Cal
De l'alcool: 7 Cal
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Contrairement aux trois autres macronutriments, il est très gênant pour le corps d'obtenir de l'énergie utilisable à partir des protéines. Les protéines sont décomposées en acides aminés et jouent un rôle structurel en tant que bloc de construction des tissus musculaires. En un mot, les protéines sont le macronutriment le plus inefficace en énergie, mais elles sont absolument essentielles pour la construction musculaire.
Là où les médecins et les diététiciens se sont trompés
Avec le risque de dépasser mes limites en tant qu'entraîneur (parce qu'ils ont 5 ans et plus d'un diplôme et que je n'en ai pas), l'apport quotidien recommandé en protéines par les médecins et les diététiciens est bien en deçà de l'optimum. Pourquoi? C'est parce que la plupart des recherches nutritionnelles portent sur: la santé générale ou la prévention de la malnutrition des personnes sédentaires. Par conséquent, les médecins et les diététiciens prescrivent un apport en protéines pour le bien-être général (maintien de l'équilibre azoté neutre dans le corps) et NON pour la construction musculaire. Nous, les haltérophiles, sommes intéressés par la construction de nouveaux tissus musculaires qui nécessitent un bilan azoté positif. Ainsi, 2 bols de daal et 2 œufs par jour sont loin d'être suffisants.
Apport de protéines pendant le gonflement
Un scientifique de frère pourrait recommander un apport en protéines très élevé, tel que ~ 2,5 à 3,5 g de gramme par kilo de poids corporel, en espérant des gains plus importants. Mais ce n'est pas la protéine qui oblige votre corps à s'adapter et à grandir. C'est l'adaptation à l'entraînement et l'apport calorique global. Et c'est un processus lent. Pendant une phase de gonflement lorsque vous êtes dans un surplus calorique, la dégradation des protéines de votre corps sera plus faible et un apport en protéines de 1,7 à 2,2 grammes par kg de poids corporel sera suffisant pour maintenir un équilibre azoté positif dans le corps. Cependant, si vous avez encore faim avec un surplus de 500 calories, il est préférable d'augmenter les protéines plutôt que d'augmenter les glucides ou les graisses, car les gains de graisse corporelle dus à une consommation excessive de protéines seront minimes.
Apport de protéines pendant la coupe
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Les choses se compliquent ici! Comme je l'ai mentionné plus tôt, la protéine est un macronutriment inefficace sur le plan énergétique. Mais pendant un régime, vous devez suivre un budget calorique et votre apport en glucides et en matières grasses est généralement plus faible. Par conséquent, le corps commence à décomposer de plus en plus de protéines pour produire de l'énergie, car il lui reste peu de sources d'énergie. Par conséquent, lors d'un régime, un apport plus élevé en protéines, tel que 2,3 à 2,4 grammes par kilo, est étudié pour être utile pour la rétention de la masse musculaire et la sensation de satiété.
Citations et références -
Crédits: Une revue systématique de l'apport en protéines alimentaires pendant la restriction calorique chez les athlètes maigres entraînés en résistance: un cas pour un apport plus élevé en protéines. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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