Que manger avant et après une séance d'entraînement pour gagner du muscle et perdre du gras
Si vous suivez régulièrement mes articles sur MensXP Health, vous sauriez que je ne fais pas partie de ces coachs qui disent que la nutrition est à 90% et l'entraînement à seulement 10%. Je crois que c'est 100% de tout - votre entraînement, votre nutrition et votre récupération qui vous donnent des résultats. Votre alimentation globale est de la plus haute importance, mais votre alimentation avant et après l'entraînement peut influencer considérablement votre entraînement. Si vous êtes bien alimenté avant une séance d'entraînement, vous pouvez vous entraîner avec une intensité plus élevée. Et, si votre post-entraînement est optimisé, votre récupération sera améliorée, ce qui permettra à votre corps de bien s'entraîner une autre session.
Qu'est-ce qui fait un bon repas pré-entraînement?
Un bon repas avant l'entraînement devrait être composé de beaucoup de glucides (30 à 50 g) pour vous alimenter pour l'entraînement. Un morceau décent de protéines (20-40g) pour fournir des acides aminés et une certaine portion de graisse (10-15g). Les gens recommandent souvent de prendre des glucides complexes avant l'entraînement et finissent par verser beaucoup d'avoine ou de muesli. Consommer autant de fibres alimentaires vous fera probablement vous sentir somnolent et paresseux. Par conséquent, les glucides à digestion modérée comme le pain brun, la banane ou le riz blanc sont un meilleur choix. De plus, si vous allez au gymnase tôt le matin, vous ne pourrez peut-être pas manger autant de glucides avant votre entraînement. Dans de telles situations, je recommande de consommer un dîner riche en glucides très complexe (100-150 g) - les avoine, les rotis et le pain multigrains sont un excellent choix ici. Cela garantira que vos réserves de glycogène sont remplies même si vous vous entraînez à jeun ou si vous consommez moins de glucides.
Options de repas avant l'entraînement
Si vous soulevez la première chose le matin:
Option 1
bœuf séché doux et tendre
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
1 cuillère avant l'entraînement ou 1 tasse de café noir fort
10g de dextrose
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10g de noix
1 banane
Option 2
1 tasse de café noir
Riz blanc - 60g (poids brut)
Œufs entiers - 2
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Blancs d'œufs - 4
Option 3
1 tasse de café noir
Pain brun - 4 tranches
Jambon de poulet - 150g
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Tranche de fromage - 1
Qu'est-ce qui fait un bon repas après l'entraînement?
Le levage lourd épuise les niveaux de créatine intramusculaire. Ainsi, prendre 5 à 10 g de créatine après l'entraînement est une bonne idée pour recharger les réserves de créatine. Pour les protéines et les glucides, je préfère un mélange de sources alimentaires à digestion rapide et lente pour créer une élévation prolongée de la synthèse des protéines. Si vous prenez des protéines de lactosérum après l'entraînement, je vous recommande de les consommer avec du lait au lieu de l'eau. Cette combinaison fournit à votre corps un mélange parfait de protéines à digestion rapide et lente. Les graisses ne sont pas nécessaires après l'entraînement, sauf si vous avez suivi un entraînement d'endurance pendant une période prolongée.
Repas après l'entraînement
2-3 Rotis & 100g de pommes de terre blanches ou 50g de riz blanc 50g de riz brun
200g de poitrine de poulet
Légumes verts
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Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, maintenant entraîneur de force, nutritionniste et culturiste naturel. Il dirige également une chaîne YouTube Yash Sharma Fitness via laquelle il vise à éduquer tous les amateurs de fitness pour maximiser leurs gains par des méthodes qui sont soutenues par la science et applicables facilement. Connectez-vous avec lui sur Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook et Instagram .
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