Devriez-vous consommer de la créatine les jours où vous ne vous entraînez pas? Nous avons déchiffré la réponse pour vous
Si vous voulez un avantage dans votre capacité de levage et que vous êtes un athlète naturel, la créatine est votre sauveur. De la même manière, si vous voulez que vos muscles aient une apparence plus complète, la créatine est le complément qui vous aidera. Avec cet article, je vais décomposer la science derrière le moment de la consommation de la créatine et comment elle affecte son efficacité. De plus, devriez-vous prendre de la créatine les jours sans entraînement? Cherchons les réponses.
Chronométrage de la créatine - avant ou après l'entraînement?
La question: la créatine doit-elle être prise avant ou après l'entraînement? Ou peut-il être consommé indépendamment de l'horloge? Pour répondre à cela, regardons quelques études. Une étude menée par l'Unité du métabolisme de l'exercice a comparé les horaires de prise de suppléments. Un groupe a consommé de la créatine près de son entraînement (avant ou après) et un autre groupe a pris de la créatine en gardant un écart entre leur entraînement (avant ou après). Le groupe qui a pris de la créatine peu de temps avant ou après leur entraînement a gagné plus de force et de masse musculaire que le groupe qui a pris de la créatine le matin ou le soir, indépendamment des horaires d'entraînement. Par conséquent, il est certainement logique de prendre de la créatine à proximité de votre entraînement, immédiatement avant ou après.
Créatine pendant les jours de repos - devriez-vous ou ne devriez-vous pas?
Le seul but de prendre de la créatine les jours de repos est de maintenir les niveaux de créatine dans vos muscles élevés. Si vous chargez de la créatine, vous devez suivre le cycle de chargement qui vous oblige à prendre 20 g de créatine quels que soient vos jours d'entraînement. Si vous prenez la dose d'entretien de 3 à 5 g par jour, vous devez toujours la prendre les jours de repos pour maintenir les niveaux élevés de concentration de créatine dans vos muscles. Cependant, il est plus important de ne pas sauter la créatine les jours de repos si vous chargez de la créatine, sinon le chargement ne se produira pas. Une dose élevée continue de 20 g est nécessaire pendant 5 jours pour la charger. D'un autre côté, même si vous manquez une dose d'entretien de 3 à 5 grammes pendant votre journée de repos, cela ne fera pas de différence majeure. Idéalement, vous devriez également le prendre les jours de repos. Une autre chose importante à noter est que l'absorption de la créatine augmente si elle est consommée avec des glucides. En outre, les protéines et les acides aminés augmentent également la mesure dans laquelle votre corps retient la créatine. Par conséquent, la consommation de créatine avec un repas équilibré de glucides et de protéines est également une bonne stratégie à suivre pour une absorption maximale de la créatine.
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur de la site Internet où il dispense une formation en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .
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