Vous faites le mal de «presse de jambe»! Voici comment vous pouvez changer cela
Il y a deux choses que la plupart des mecs font un jour de jambe: premièrement, ils ne font pas de squats et deuxièmement, travailler sur des pressions sur les jambes `` très lourdes-complètement hors de forme ''. Si vous pensez que faire de fortes pressions sur les jambes vous fera ressembler à un Spartiate ou vous construira une superbe paire de jambes, je suis désolé de le dire, vous ne comprenez pas l'entraînement des jambes. Bien que l'efficacité de cet entraînement soit discutable, nous savons bien que cela fonctionne à la fois sur les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand fessier et les mollets. La raison pour laquelle des mecs stupides font la queue devant la presse à jambes et abandonnent le support de squat est que le pressage des jambes est plus facile à faire que de s'accroupir. Quoi qu'il en soit, bien que le mécanisme d'une presse à jambes soit assez simple, les mecs commettent toujours des erreurs lors de l'exécution de cet exercice et finissent par se blesser gravement. Voici 5 erreurs courantes à éviter sur une presse à jambes.
1. Ne bloquez jamais vos genoux
Que vous souleviez des poids légers ou que vous deveniez lourd, vous ne devriez jamais verrouiller complètement vos genoux. Bien qu'il soit recommandé d'opter pour une amplitude de mouvement d'extension complète, il existe une ligne mince entre une extension complète et un verrouillage. Lorsque vous verrouillez complètement vos genoux, la tension de la résistance passe de vos muscles à vos genoux. Les gens bloquent souvent leurs genoux pendant qu’ils sont entre deux séries pour reprendre leur souffle, alors qu’ils ne se rendent pas compte que cela est contre-productif pour leur objectif de renforcement musculaire et qu’ils ne font que surcharger leurs genoux. Cela peut être extrêmement dangereux lorsque vous soulevez des poids plus lourds car vos genoux peuvent se plier dans la direction opposée.
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deux. N'abaissez pas le traîneau trop près de votre corps
Les gens préfèrent généralement les pressions sur les jambes aux squats, car elles soutiennent le bas du dos et sont donc moins difficiles. Lorsque vous êtes assis sur une presse à jambes, votre colonne thoracique est fixe mais votre colonne lombaire est toujours vulnérable. Lorsque vous approchez le traîneau trop près de votre corps tout en l'abaissant, vous avez tendance à soulever vos fessiers et même le bas du dos dans une certaine mesure et c'est là que vos disques lombaires courent un risque énorme de blessures. Vous ne devez abaisser le traîneau que jusqu'à un point où vos fessiers ne se soulèvent pas du siège.
3. Ne laissez pas vos talons aller au-delà du traîneau
Certaines personnes trouvent plus pratique de soulever la presse pour jambes lorsqu'elles ont les talons hors du traîneau. Cela met une pression inutile sur vos genoux. Deuxièmement, comme vous n’avez pas un contact complet avec le traîneau, votre production de force sera inférieure à ce qu’elle sera avec le pied plein en contact avec le traîneau.
Quatre. Permettre à vos genoux de pointer vers l'intérieur
Cela augmente vos chances de blesser votre ACL (ligament croisé antérieur) et ce mouvement est couramment observé chez les femmes. Il s'agit davantage d'un effort subconscient qui se produit en raison de la faiblesse des abducteurs de la hanche ainsi que des adducteurs de la hanche serrés ou hyperactifs. Un mouvement comme celui-ci augmente la pression sur les genoux, la hanche et le bas du dos et doit être traité immédiatement. Vous devez renforcer votre moyen fessier en travaillant plus souvent sur la Hip Abductor Machine.
5. Placer vos mains sur vos genoux
Chaque presse à jambes a une paire de poignées à saisir pendant l'exercice. Ces poignées sont là pour une raison, PAS pour ajouter à l'apparence de la machine. Bien que vous puissiez soulager vos genoux en leur donnant un soutien avec vos mains, il y a de fortes chances que vous compromettiez la position de votre dos en le faisant. Votre dos doit être absolument droit lorsque vous appuyez sur les jambes pour éviter toute blessure au dos.Par conséquent, saisissez toujours ces poignées pendant que vous appuyez sur les jambes.
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Bien que vous gardiez cela à l'esprit, nous vous recommandons vivement de faire plus de squats que de presses à jambes.
Anuj Tyagi est un entraîneur personnel certifié, un nutritionniste sportif certifié et un spécialiste de l'exercice thérapeutique de l'American Council on Exercise (ACE). Il est le fondateur de la site Internet où il dispense une formation en ligne. Bien que comptable agréé de formation, il est étroitement associé à l'industrie du fitness depuis 2006. Sa devise est de transformer les gens naturellement et il croit que la formule secrète du fitness est la cohérence et l'engagement envers votre entraînement et votre nutrition. Vous pouvez vous connecter avec lui via Facebook et Youtube .
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