Ce défi `` Pull Up-Hang-Pull Up '' rendra votre dos douloureux et fort
Si vous voulez vraiment tester vos vrais niveaux de force, montez sur une barre de traction et commencez à faire des tractions strictes. C'est comme un test de miroir. Vous voyez la force qui existe réellement. Quelle est la force de vos lats, de vos bras et de votre tronc, les tractions vous disent tout. Mais que faire si vous êtes déjà un maître des tractions? Une règle simple pour développer plus de muscle et devenir plus fort est de rendre les exercices existants plus difficiles en ajoutant des répétitions ou certainement en ajoutant plus de poids au fil du temps, ce que l'on appelle une surcharge progressive. Si vous vous débrouillez déjà bien non seulement avec les tractions de poids corporel, mais aussi avec les tractions lestées, essayez cette variante `` tirer vers le haut et suspendre ''.
Les prises isométriques construisent-elles le muscle?
Une prise isométrique n'est rien d'autre qu'une position allongée dans laquelle l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction. Vous restez statique et vous étirez. Beaucoup de gars pensent que «iso hold» ne construit pas de muscle, mais c'est faux. Voici pourquoi iso maintient le muscle:
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1) La tension que vous développez sur un étirement isométrique est et sera toujours supérieure à la tension que vous pouvez développer sur un «exercice concentrique et excentrique».
2) Dans un «exercice concentrique et excentrique», la tension sur le muscle étiré augmente et diminue au fur et à mesure que vous répétez.
3) Alors qu'en isométrie, la tension sur le muscle étiré augmente au fur et à mesure que vous approfondissez l'exercice.
4) Et une tension continue sur les muscles est ce qui est nécessaire pour obtenir des gains.
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5) Mais cela ne veut pas dire que tout ce que vous avez à faire est l'isométrie. Vous devez les programmer intelligemment dans vos entraînements. Voici un exemple.
Le défi
Très bien, allons-y maintenant.
1) Accrochez-vous à une barre de traction (échauffez-vous si nécessaire.)
2) Choisissez la poignée que vous êtes la plus forte dans la poignée Chin-up, power grip ou la poignée pull-up conventionnelle. Le choix vous appartient. (N'oubliez pas que le but d'une prise en main est de vous aider à être stable et à déplacer un poids plus lourd sans compromettre la forme.)
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3) Faites maintenant 5 tractions de forme stricte à amplitude de mouvement complète (ROM).
4) À la fin du 5e pull-up, faites une pause en bas pendant 10 secondes.
5) Après la fin des 10 secondes, faites autant de tirages que possible jusqu'à l'échec. Oui, faites même un si vous le pouvez, après la fin des 10 secondes.
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La pause de 20 secondes ici n'est rien d'autre qu'un étirement isométrique qui met le grand dorsal, les érecteurs et les rhomboïdes sous une immense contraction d'étirement.
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