Un guide en 5 étapes pour développer vos muscles et devenir fort sans stéroïdes
La plupart des gars qui vont au gymnase veulent devenir grands et forts. Ils veulent développer un physique qui a l'air bien avec et sans vêtements. Il y a de fortes chances que vous ayez le même objectif et que vous ayez essayé toutes les stratégies pour prendre du volume et développer un physique musclé.
Si vous ne l'avez pas fait, il y a de fortes chances que vous obteniez des informations inexactes. Ou vous avez été dupe de penser que vous ne pouvez développer vos muscles que si vous prenez des stéroïdes.
Voici un guide en 5 étapes que vous pouvez suivre pour gagner du muscle sans médicament:
1. Soulevez des poids
Si vous ne vous engagez pas dans un entraînement en résistance, commencez vite! Faire du cardio n'est pas mal, mais cela peut être préjudiciable quand on en fait trop, surtout lorsque votre motivation est gonflante. L'entraînement en résistance est un moyen sûr d'améliorer votre composition corporelle et de diriger littéralement les systèmes de votre corps vers l'hypertrophie de la masse musculaire squelettique. S'engager dans un entraînement en résistance 3 à 5 fois par semaine peut vous donner un coup de pouce anabolisant qui peut vous aider à grandir.
Votre routine d'entraînement DOIT contenir des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, les pompes, les squats avec haltères, les haltères, les haltères, etc. Effectuer uniquement des mouvements isolés comme les flexions des biceps et les extensions de triceps ne vous aidera pas à atteindre votre objectif. car ces mouvements ciblent les plus petits muscles.
Essayez toujours de surcharger progressivement votre entraînement en augmentant le nombre de séries, de répétitions ou le poids soulevé. Faites un pas en arrière si vous pensez que la charge d'entraînement est presque impossible à soulever et pourrait causer des blessures. Soyez cohérent et persévérant.
2. Mangez plus
Il est déjà connu parmi les masses que la nutrition joue un rôle important dans la modification de la composition corporelle.
Gagner et perdre du poids suivent une règle simple mais compliquée: réduire vos calories par rapport à ce que vous consommez habituellement entraîne une perte de poids et une augmentation des calories par rapport à ce que vous consommez habituellement entraîne un gain de poids.
Cependant, cette définition est très basique et nécessite des spécificités en termes de grammes de macronutriments à consommer. Pendant le gonflement, les glucides et les protéines sont les principaux macronutriments qui vous aideront à atteindre votre gain. Il en est simplement ainsi parce que les glucides alimenteront vos entraînements tandis que les protéines aideront à la récupération.
Il est très important pour vous de comprendre la répartition des macronutriments de votre alimentation actuelle et de déterminer une estimation approximative des calories sur lesquelles vous maintenez votre poids corporel actuel. La consommation de 1,6 à 1,8 g de protéines / kg de poids corporel est recommandée pendant la phase de gonflement.
Certaines recommandations sont plus élevées que celles-ci, mais augmenter lentement votre dose de protéines au fil du temps est logique si vous ne mangez pas suffisamment.
Que vous soyez végétarien ou non, vous devez essayer de consommer des protéines provenant de diverses sources. Il est recommandé de consommer environ 3 à 4 g de glucides / kg de poids corporel pendant la phase de gonflement. Le reste des calories doit provenir des graisses.
Noter: Ce ne sont que des estimations théoriques et l'apport en macronutriments ne dépend que de votre alimentation actuelle et de la façon dont votre corps réagit au changement. Les changements dans la composition corporelle sont très individualistes.
3. Dormez comme un bébé
La croissance se produit pendant que vous vous reposez. C'est là que de nombreuses personnes sont victimes d'un surentraînement et ne se reposent pas suffisamment pour une récupération efficace.
Le sommeil est le meilleur moment où notre corps se repose et se répare et la recommandation commune est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Alors que dormir 8 à 9 heures par nuit peut sembler trop intense en raison des horaires de travail chargés, maintenir 7 heures de sommeil profond chaque nuit est le moins que vous puissiez faire pour votre croissance. Dormir suffisamment assure également une grève de votre profil hormonal qui affecte positivement votre processus de gonflement.
4. Suivez vos progrès
Gardez une trace de vos mensurations et de votre poids corporel. Chaque corps a une tendance différente à prendre du poids, mais en théorie, gagner 1 à 2 livres (environ 0,4 à 0,9 kg) de poids par mois est acceptable. Viser à gagner trop de graisse trop vite augmente les chances de gagner plus de graisse que d'habitude (peu importe, vous gagnerez de la graisse pendant le processus de gonflement).
5. Profitez du processus
Profiter de ce voyage vous éloignera du stress inutile. Le stress est connu pour nuire à la croissance, ce qui affecte directement votre procédure de renforcement musculaire. C'est VOUS qui avez décidé de faire ce voyage et c'est VOUS qui devrez être patient jusqu'à ce que vous voyiez des résultats apparents. Gagner la phase de gonflement ne nécessite aucune science de fusée, il vous suffit de vous en tenir au processus assez longtemps.
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