Voici pourquoi faire des séances d'entraînement d'un seul muscle par jour comme votre gourou du gymnase est une folie complète
Si vous allez dans une salle de sport et décidez d'obtenir votre plan d'exercice d'un bodybuilder costaud, il y a de fortes chances que votre entraînement ressemble à ceci:
lundi - Coffre
Mardi - Dos
Mercredi - Désactivé
jeudi - Jambes
Vendredi - Épaules et abdos
samedi - Biceps et triceps
dimanche - Désactivé
En surface, rien ne semble mal ici et il semble également équilibré. Parce que vous frappez chaque partie du corps une fois par semaine. Il n'y a pas de chevauchement entre les groupes musculaires et vous ne serez pas fatigué. De plus, il n'y a pas non plus de crainte de «surentraînement».
En fait, cela ressemble aux programmes d'entraînement parfaits qui sont donnés dans les magazines de musculation par vos culturistes préférés comme Phil Heath, Jeremy Buendia ou Kai Greene.
Si c'est quelque chose que les pros suivent et que cela fonctionne pour eux, cela fonctionnera aussi pour moi. Droite?
Hum ... FAUX!
Les athlètes que vous voyez sur scène prennent des médicaments de musculation ou des stéroïdes anabolisants. Avec ces médicaments, vous construisez mieux vos muscles, récupérez plus rapidement et obtenez un physique formidable même avec un entraînement de merde.
Leur synthèse de protéines musculaires, appelée MPS, le mécanisme par lequel votre corps construit ses muscles, reste élevée pendant des jours après l'entraînement.
Mais ce n'est pas toi.
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Si vous êtes un athlète naturel, une partie du corps une fois par semaine signifie des occasions manquées de gains.
Une étude du Dr Stu Phillips a révélé qu'après l'entraînement en résistance, la MPS a augmenté à 65% au-dessus de la valeur de base après 24 heures, a été élevée à 34% au-dessus de la valeur de base à 48 heures, puis est revenue à la normale.
Si vous voulez gagner un maximum de muscle, vos niveaux de MPS doivent être élevés autant que possible. Si vous frappez une partie du corps une fois par semaine, elle aura le stimulus de croissance pendant 2-3 jours et alors rien ne se passera.
Une autre étude de JSCR a conclu que lorsque les mêmes séries hebdomadaires étaient appariées, le groupe qui entraînait le muscle 1 fois par semaine ne gagnait que 62% de la force par rapport à ceux qui entraînaient le muscle 3 fois par semaine.
Pour simplifier, si vous faites 12 séries d'un muscle en une seule séance, vous compromettrez vos gains de force par rapport à 4 séries en 3 séances.
Donc, en tant que lifter naturel, une fréquence de 2-3x par semaine est une bien meilleure option pour vous si vous voulez vous faire prendre.
Et pour les bodybuilders que vous suivez, vous savez ce qui les pousse à se muscler.
Alors, par où commencer?
Si vous souhaitez obtenir votre diplôme de la division bro-split, un bon début serait une division de base Upper-Lower.
Cela ressemblerait à quelque chose comme ceci:
lundi - Haut du corps (concentré sur la force)
Mardi - Bas du corps (focalisé sur la force)
Mercredi - Désactivé
jeudi - Haut du corps (focalisé sur l'hypertrophie)
Vendredi - Désactivé
samedi - Bas du corps (focalisé sur l'hypertrophie)
dimanche - Désactivé
Commencez à faire cela et arrêtez de vous entraîner comme un frère et de compromettre vos résultats.
Biographie de l'auteur :
Pratik Thakkar est un coach de fitness en ligne qui est considéré comme quelqu'un qui vous permettra de comprendre facilement le processus en mettant les choses dans le bon contexte et en fournissant des recommandations scientifiques. Pendant son temps libre, Pratik aime lire sur la psychologie ou jouer sur sa PlayStation. Il peut être contacté à thepratikthakkar@gmail.com pour vos questions liées au fitness et vos demandes de coaching.
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