La Musculation

Comment obtenir des bras plus gros en faisant moins de séries et de répétitions

Tout le monde veut des armes plus grosses. C'est pourquoi la plupart d'entre vous commencent à s'entraîner, non? Quand j'ai commencé à m'entraîner, je pesais 127 livres à l'âge de 18 ans avec des bras de 11 pouces. Je sais donc tout sur la quête de plus gros bras et l'envie de remplir votre t-shirt. Le problème est que la plupart d'entre vous consacreront beaucoup trop de temps dans vos années de début à l'entraînement des bras. Si vous n'avez pas construit vos 20 premiers livres de muscle, vous n'avez pas vraiment besoin de passer 30 minutes à chaque session de bombardement de biceps et de triceps. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de devenir plus fort sur les ascenseurs composés comme les tractions, les creux, les rangées et les presses. Ceux-ci devraient être votre pain et votre beurre. Ce n'est que lorsque vous progressez au-delà d'être un débutant, consacrer plus de temps au travail direct des bras devient important et utile. Mais il est important que vous le fassiez correctement et que vous évitiez les erreurs que la plupart des hommes font.

Comment obtenir des bras plus gros en faisant moins de séries et de répétitions© Thinkstock / Getty Images

Entrez: Progression du bras de Shantanu!





Je travaille avec Shantanu depuis 6 mois, et une chose qu'il m'a dit dès le départ était qu'il avait toujours eu du mal à faire pousser ses bras.

Après avoir examiné ses journaux d'entraînement précédents, les raisons étaient claires:



Il ne se concentrait pas sur le fait de devenir plus fort.

Il utilisait beaucoup trop de volume.

Il négligeait la longue tête du triceps (celle qui sort maintenant du dos sur la photo ci-dessous!)



Comment obtenir des bras plus gros en faisant moins de séries et de répétitions

Au cours des 6 derniers mois, nous avons réorganisé sa formation et nous nous sommes assurés qu'il effectue désormais les tâches suivantes chaque semaine:

Suivi de ses ascenseurs

Shantanu suivait maintenant ses progrès dans le gymnase et s'assurait que la surcharge progressive avait lieu. Cela signifie simplement apporter des améliorations sous une forme ou une autre chaque semaine, qu'il s'agisse du poids utilisé, des répétitions et / ou de la qualité des contractions.

Réduire son volume

Auparavant, Shantanu faisait 4 à 5 séries par exercice, sur toute une série d'exercices différents. Au lieu de cela, nous avons réduit ce droit à 2 à 3 ensembles, max. C'était un grand changement au départ pour lui, mais cela lui a appris à s'entraîner avec intensité et concentration, au lieu d'accumuler beaucoup de volume inutile et de simplement courir après une pompe.

Vous n'avez pas besoin de bombarder inconsidérément vos bras dans toutes les directions. Les entraîner progressivement deux fois par semaine dans des plages de répétitions modérées à élevées, de 3 à 6 séries par jour, fonctionnera très bien. Vous n'avez pas besoin d'en faire trop - cela fera le travail à condition que vous maximisiez chaque ensemble. N'oubliez pas que les bras recevront beaucoup de stimulation de votre travail composé!

Faire du pull PJR un incontournable

C'est mon constructeur de triceps préféré, et quiconque en fait un aliment de base connaîtra d'énormes gains dans ses bras. Il cible la longue tête du triceps, l'une des parties du corps les plus négligées, donc lorsque vous commencez à l'entraîner dur et progressivement, vous pouvez vous attendre à ce que vos bras s'épaississent rapidement.

Voici comment procéder:

La plus grande erreur que la plupart des gars commettent en essayant de construire leurs bras est simplement d'en faire beaucoup trop. Si vous recherchez des bras plus gros, commencez à réduire votre volume, concentrez-vous sur le fait de redevenir plus fort, maintenez une forme parfaite et mangez régulièrement. Tout cela doit être associé à de la patience et les gains suivront.

Je sais que vous voulez un programme pour les bras, mais je ne vais pas vous donner un entraînement complet des bras.

Au lieu de cela, vous allez abandonner tout le travail des bras que vous faites actuellement et ajouter ce qui suit à la fin de deux de vos jours d'entraînement du haut du corps.

Jour 1:

1A. Boucles de marteau assis 3 x 8-10

1B. Rallonges EZ au sol 3 x 10-12

Jour 2:

1A. Boucles DB inclinées 3 x 8-10

1B. Pull PJR 3 x 10-12

Parfois moins c'est plus, profitez-en!

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