Un dos monstrueux est durement gagné! Voici les 5 exercices que vous devez absolument faire
Le dos humain abrite un réseau complexe de muscles. Il y a des lats, des rhomboïdes, des teres major, des teres minor, des trapèzes, des deltés postérieurs et des épines érecteurs. Développer un super-héros prend beaucoup de temps et de travail. Malheureusement, les gens ne pensent qu'à certains tirages et rangées lors de l'entraînement du dos, ce qui n'est tout simplement pas suffisant. Incorporez ces 7 exercices dans vos entraînements pour le dos pour créer un dos plus large et plus épais.
1) Lat Pull Ins
Si vous regardez l'anatomie des muscles latéraux, vous constaterez que la majorité des fibres musculaires sont diagonales. Pour entraîner un muscle le plus efficacement possible, vous devez appliquer une force alignée sur l'orientation des muscles. Et par conséquent, les tirages latéraux conventionnels sont bons mais pas les meilleurs. Les pull-ins latéraux permettent d'appliquer une force en ligne avec l'orientation des muscles latéraux, ce qui permet une contraction maximale.
Ensembles et répétitions suggérés: 3 séries de 12 à 15 répétitions (poids légers à modérés)
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2) Lat Pull Downs (avec le dos incliné)
L'avantage des tirages latéraux est qu'il stimule également les muscles teres majeurs et mineurs ainsi que les muscles latéraux. Dans une recherche EMG, il a été constaté que le fait de garder le dos incliné à un angle de 11 degrés recrutait plus de fibres musculaires dans le dos par opposition à une posture verticale stricte.
Ensembles et répétitions suggérés: 3 séries de 8 à 12 répétitions (poids modérés à lourds)
3) Fermer les tirettes latérales de la poignée
Les deux exercices ci-dessus remplissent la fonction d'adduction de l'épaule. Mais voici une autre fonction clé du dos, c'est-à-dire l'extension des épaules. Et les tirettes latérales à prise serrée accomplissent cela. La meilleure partie est que cette forme de traction vers le bas vous permet de soulever des charges très lourdes.
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Ensembles et répétitions suggérés: 3 séries de 8 à 10 répétitions (poids modérés à lourds)
4) Rangées de câbles assis
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Les rangées de câbles assis sont un constructeur de masse suprême du milieu du dos. Et à mon avis, le seul exercice capable de faire mal au milieu du dos. La chose cruciale ici est de ne pas laisser votre ego prendre le dessus et faire des va-et-vient en tant que votre dispute.
Ensembles et répétitions suggérés: 3 séries de 10 à 12 répétitions (poids légers à modérés)
5) Rangées de barres en T prises en charge par la poitrine
Un mouvement d'aviron qui vous permet de tirer des charges massives, la variation soutenue par la poitrine garantit que vous n'utilisez pas beaucoup d'élan.
Cet exercice est idéal pour cibler les muscles du haut du dos.
Si vous n'avez pas la configuration, allongez-vous sur votre poitrine sur un banc incliné et effectuez des rangées avec des haltères.
Ensembles et répétitions suggérés: 3 séries de 6 à 10 répétitions (poids modérés à lourds)
Yash Sharma est un ancien joueur de football de niveau national, athlète physique et entraîneur personnel. Estime que la forme physique doit être fonctionnelle et que l'apparence n'est qu'un sous-produit. Connectez-vous avec lui sur Facebook et Youtube .
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