La presse aérienne: faites-le bien et gagnez vos épaules de rocher
La Overhead Press est un incroyable mouvement de force et de renforcement musculaire pour tout le haut du corps. Il cible les deltoïdes, les triceps, le haut de la poitrine, les pièges supérieurs et le haut du dos. Beaucoup de gens, qui considèrent l'OHP extrêmement simple, l'exécutent généralement mal. Ils se blessent alors et blâment l'exercice. N'oubliez pas que la presse à air n'est pas un exercice, c'est un ascenseur. Si vous voulez bien faire les choses, vous devrez pratiquer le mouvement. Une fois que vous l'avez, vous serez béni avec la force, la taille et l'athlétisme du haut du corps. Un OHP plus fort vous aidera également à pousser plus de poids sur le développé couché.
Suivez ce guide étape par étape pour effectuer des presses à tête lourdes efficacement et en toute sécurité.
Position
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la taille. Cela signifie que plus vos hanches sont étroites, plus votre position doit être étroite. Effectuer cet exercice avec une position extra large ne fera que soulever moins de poids.
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Tout votre pied doit être en contact avec le sol. Plus la surface en contact est grande, meilleure est votre forme et la plus stable. Ainsi, assurez-vous que vos orteils ou vos talons ne se soulèvent pas au-dessus du sol pendant toute répétition.
Conseil - N'utilisez pas une position décalée en mettant un pied en avant. Cela pourrait vous donner un meilleur équilibre, mais cela exerce une pression inégale sur votre colonne vertébrale inférieure
Mouvement du bas du corps
Il ne devrait y avoir aucun mouvement dans vos jambes. Vos épaules et les muscles de vos bras appuient sur le poids, pas sur vos jambes. Toute flexion du genou enlève du travail aux muscles de vos épaules. Gardez vos jambes droites en verrouillant vos genoux, si vous ne pouvez pas verrouiller vos genoux, retirez une assiette ou deux. Cependant, nous utiliserons les fessiers pour générer une puissance supplémentaire.
Saisir
Utilisez la pleine prise pour tenir la barre, vos pouces doivent s'enrouler autour de la barre. De cette façon, la barre ne glisse pas de vos mains et vous pouvez également serrer plus fort, ce qui engagera les fibres musculaires de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine.
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Tenez la barre juste à l'extérieur de vos épaules. Plus vos épaules sont larges, plus votre prise est large. Si vos avant-bras sont parallèles au sol, vous tenez la barre à droite. S'ils pointent vers l'extérieur ou vers l'intérieur, rétrécissez ou élargissez votre prise.
Exécuter le représentant
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Installez la barre à hauteur de gorge sur un support de squat, saisissez et détachez la barre, en la plaçant sur le haut de votre poitrine. Soulevez votre poitrine et rétractez vos omoplates ensemble. Rentrez votre menton vers l'intérieur en faisant un double menton. Prenez une profonde inspiration en utilisant votre ventre et poussez vos abdos vers l'extérieur comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper là-bas. Retenez votre souffle et poussez la barre vers le haut tout en serrant simultanément vos fessiers. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos bras soient droits et vos coudes verrouillés. Maintenez-le là pendant une seconde, puis commencez à abaisser la barre lentement. Une fois que la barre est à nouveau au niveau de votre poitrine, relâchez votre respiration, prenez une autre et appuyez à nouveau.
Points à retenir:
1) Gardez votre dos neutre en tout temps.
deux) Appuyez sur la barre en ligne verticale et gardez la barre près de votre corps.
3) Inspirez en bas, tenez en haut et expirez en bas.
Muscles travaillés
La Overhead Press est un exercice complet du corps et travaille sur plusieurs muscles en même temps.
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Épaules - Vous soulevez le poids principalement en utilisant vos épaules.
Lats - Bien qu'ils ne soient pas activement utilisés pour presser au-dessus de la tête, les lats offrent une stabilité au torse lors de la poussée lourde.
Haut du dos et pièges - Ces muscles agissent comme des muscles auxiliaires dans un Overhead Press. Assurez-vous de bien rétracter votre omoplate (emballant vos épaules) correctement pour les engager.
Avant-bras et triceps - Pousser la barre au-dessus de la tête fait également travailler vos avant-bras et vos triceps. Saisissez la barre aussi fort que possible pour maximiser l'activation de l'avant-bras. Lorsque vous verrouillez vos bras en haut, vous engagez le plus grand groupe musculaire de vos bras: les triceps.
Cœur - Vos muscles abdominaux travaillent dur pour stabiliser votre corps afin que vous ne soyez pas écrasé sous la barre. Cela renforce le tronc abdominal, les obliques et le bas du dos.
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