La Musculation

Le seul entraînement de 10 minutes dont un gars a besoin pour construire une poitrine plus solide à la maison

Si votre désir brûlant de remise en forme est de sculpter les pectoraux éclatants, commencez à faire votre entraînement de la poitrine à la maison.



Une combinaison de variations de pompes peut frapper la poitrine et les bras de différentes directions, assurant que chaque partie du haut de votre corps obtient l'entraînement qu'elle mérite.

La bonne nouvelle est que le nombre de répétitions n’a pas besoin d’être élevé, mais la combinaison de pauses et d’entraînements devrait être la bonne.



La bonne façon de faire un entraînement thoracique à la maison

  • Faites cet entraînement deux fois par semaine.
  • Assurez-vous qu'il y a un intervalle de 48 heures entre votre entraînement régulier du haut du corps et votre entraînement de la poitrine à la maison.
  • Faites 4 tours de chaque exercice, l'un après l'autre. 10 secondes de travail avec 20 secondes de repos.

Entraînement thoracique de 10 minutes

Clap Push Up

Prenez la position de poussée standard. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol de quelques centimètres. Pendant que vos mains sont en l'air, applaudissez sous votre poitrine. Atterrir avec des coudes souples en forme de push up. Répéter.

Répétitions : 5



homme faisant clap push up© iStock

Close Grip Push Up

Commencez par une forme de planche solide. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder la position solide. Réglez vos mains plus serrées que la largeur des épaules. Gardez vos coudes collés à votre torse pendant que vous appuyez et que vous montez. Cela gardera votre poitrine sous-impliquée et fera travailler vos triceps plus fort.



Répétitions : 5

poignée croisée push up© iStock

Spiderman Push Up

Lorsque vous vous abaissez vers le sol à partir d'une position de push-up standard, amenez un genou sur le côté et vers le haut pour toucher votre coude, simultanément. Gardez votre jambe parallèle au sol et faites-la toucher votre coude au point le plus bas de la pompe. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre genou.

effets secondaires de trop branler

Répétitions : 5


Spiderman pousser vers le haut© iStock

Dead Stop Push Up

Placez vos mains, votre poitrine, vos cuisses et vos pieds sur le sol. Écartez vos doigts, bloquez les pieds ensemble, serrez les jambes ensemble et écrasez les abdominaux. Soulevez vos mains du sol et serrez les omoplates ensemble. Remettez vos mains sur le sol et poussez vers le haut. Poussez tout le chemin à travers le sol. Redescendez, soulevez vos mains et poussez à nouveau vers le haut. Répéter.

Répétitions : 5


arrêt mort pousser vers le haut© iStock

Push Up à un bras

Faites une poussée avec un bras centré sous votre poitrine et l'autre bras placé derrière votre dos. Vous pouvez créer un meilleur équilibre en augmentant l'espace entre vos pieds. Gardez le dos plat et les hanches nivelées.

Répétitions : 5


push up à un bras© iStock

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